徒手健身练背的动作有哪些？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了徒手健身练背的动作有哪些？的相关教程：首先这不是一个很宽泛的概念它包含了我们身体后链，颈部以下髋部以上就是我们的背部所有肌群。那徒手健身以动作种类多而著名，那么训练这些机群在徒手健身当中是没有完全的针对性的孤立性健身动作。也就是说一个训练

首先这不是一个很宽泛的概念它包含了我们身体后链，颈部以下髋部以上就是我们的背部所有肌群。那徒手健身以动作种类多而著名，那么训练这些机群在徒手健身当中是没有完全的针对性的孤立性健身动作。也就是说一个训练动作在训练之中不仅训练了我们的背部，而且还训练到我们的推力肌群核心肌群和下肢肌群。比如说在训练背部的主力动作引体向上当中，背部是主要训练的肌群，而我们的手臂屈肌的肌群也在发力。另外我们的核心肌群也在稳定我们的身躯，而下半身也不可能是完全放松的他们也是在收缩发力的。所以接下来我推荐的动作他们都会训练的我们的背部。

首先是一个顶肩和耸肩类的练习，耸肩类的练习能训练到我们的斜方肌还有肩袖肌群，上背部训练。耸肩动作大体可以分为这样几个，最简单的是俯卧撑顶肩，也就是我们以俯卧撑姿势开始我们的身体起始姿势，双臂肘关节锁定然后我们的肩胛骨开合含胸挺胸，与此相反的是我们在水平引体的训练当中手臂锁定，然后开合肩胛骨，这是水平引体的顶肩训练。然后耸肩类训练包括双杠耸肩，倒立耸肩，就是我们在双杠的保持姿势和倒立的保持姿势，手臂锁定然后利用肩胛骨上下进行耸肩运动。

第二的动作就是我们的引体向上的训练动作，徒手健身当中引体向上包含了太多太多的分类变式。大多分为两种，一种是水平引体向上，另一种是垂直引体向上。两种引体向上又分为了很多种变式，比如说双手的位置来进行改变，宽距窄距反手正手或者单手或者辅助等等等等，它们都对于我们的背部非常的有力！针对的是我们的背阔肌还有肩袖肌群大圆肌等等中背部。

第三了针对的是我们的竖脊肌为主的下背部肌群。这类练习大多包含于核心训练动作当中，比如说背部两头起、臀桥、直桥、山羊挺身等等训练动作。

大体上是分为这样三类训练动作的，但还有更多的训练动作会训练到我们的背部肌群。比如说俯卧撑、双杠臂曲撑、倒立撑等等这样的推力训练也会训练到我们的背部。虽然他们对于背部刺激不是针对性的，但是它们也训练到我们的背部。

人体是一个整体，自重健身也是一个整体协调发力的训练模式。

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