造人ing 给您奉上一份怀孕饮食计划

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这里提供一份怀孕饮食计划，这是为了让你可以选择一周的每一天吃不同的食物和零食。我们已经为你计算了卡路里。每天少食多餐，选择两种零食（一种含钙丰富，一种常规的）。下列西式食谱平均比非孕妇摄入的热量多400卡路里（正是你在第二孕期和第三孕期所需要的）。每日总热量大概2200卡路里。

早餐1：经典苹果肉桂燕麦

一杯脱脂牛奶2 / 3杯燕麦片，加入1 / 4茶匙肉桂，加入2汤匙切碎的核桃和一个小苹果（切碎）加热。

热量：448.3

蛋白质：19.6克

碳水化合物：65.3克

膳食纤维：9.148克

总糖：24.2克

总脂肪：13.8克

饱和脂肪：1.84克

胆固醇：4.94毫克

ω-3脂肪酸：1.43g

钙：560.1毫克

铁：3.147毫克

钠：132.1毫克

维生素D：0微克

叶酸：47.7微克

早餐2：鸡蛋包

热量：453.4

蛋白质：26.2克

碳水化合物：44克

膳食纤维：6.86克

总糖：941克

总脂肪：21.2克

饱和脂肪：5.989克

胆固醇：231.5毫克

ω-3脂肪酸：164克

钙: 353.8 mg

铁：4.448毫克

钠：856.6毫克

维生素D：438微克

叶酸：123.6微克

早餐3：火腿蛋饼

热量：184

蛋白质：16克

碳水化合物：1克

脂肪：11克

饱和脂肪：4克

钙：38毫克

钠：456毫克

早餐4：墨西哥风味的沙拉

2杯切碎的生菜，1杯罐装黑豆，1 / 2烤红薯，1 / 3杯番茄丁和1 / 4杯冷冻和解冻的玉米粒。1汤匙柠檬汁，1汤匙橄榄油，1 / 4茶匙切碎的大蒜，盐和胡椒粉调味；撒上1 / 4杯低脂芝士碎墨西哥。

热量：542.7

蛋白质：27.4克

碳水化合物：66.9克

膳食纤维：20.7克

总糖：7.892克

总脂肪：21.4克

饱和脂肪：5.26克

胆固醇：20毫克

ω-3脂肪酸：401克

钙：360毫克

铁：5.411毫克

钠：394.3毫克

维生素D：0微克

叶酸：415.8微克

小食5：方便快捷的比萨沙拉

混合蔬菜沙拉，黄瓜1/2，1杯1/2杯减半葡萄西红柿，2茶匙橄榄油，2茶匙红酒醋和大蒜粉用来调味。

热量：640.4

蛋白质：21.1克

碳水化合物：85.1克

膳食纤维：13.6克

总糖：9.939克

总脂肪：24.1克

饱和脂肪：5.74克

胆固醇：15毫克

ω-3 脂肪酸：087克

钙：316毫克

铁：8.733毫克

钠：1059毫克

维生素C：31.9毫克

叶酸：92.3微克

小食6：蓝莓杏仁冰沙

无糖豆浆替代传统的含糖量高的冷冻酸奶冰沙。混合3/4杯冰冻蓝莓，2茶匙杏仁酱，1茶匙蜂蜜和3/4杯无糖豆浆。

热量：202.5

蛋白质：6.878克

碳水化合物：25.6克

膳食纤维：5.758克

总糖：6.495克

总脂肪：9.478克

饱和脂肪：1.004克

胆固醇：0毫克

ω-3 脂肪酸：045克

钙：271.2毫克

铁：1.835毫克

钠：68.4毫克

维生素C：1.895毫克

叶酸：25.3微克

小食7：巧克力块

180卡路里

26克碳水化合物

纤维：3克

总脂肪：5克

饱和脂肪：1.5克

钙：350毫克

钠：210毫克

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