夏天锻炼肌肉的重点

好酷屋教程网小编为您收集和整理了夏天锻炼肌肉的重点的相关教程：肌肉男已经成为现代男士审美的新标准，一个拥有肌肉的男人是十分受女孩子的喜爱。如果男士们想增加自己的肌肉，一般的锻炼方法都是在健身房使用器械进行锻炼，锻炼的时间也是十分有讲究的，在锻炼过后的饮食要以蛋白

肌肉男已经成为现代男士审美的新标准，一个拥有肌肉的男人是十分受女孩子的喜爱。如果男士们想增加自己的肌肉，一般的锻炼方法都是在健身房使用器械进行锻炼，锻炼的时间也是十分有讲究的，在锻炼过后的饮食要以蛋白质为主，这样才能更好的保持肌肉。那么，夏天锻炼肌肉应该怎么做？

一.胸大肌的塑造

部位：胸廓前上部，肌束分上、中、下三部分；

功能：使上臂在肩关节处屈、内收，可拉引躯干、上臂靠拢；

锻炼方法：

1、卧推--平卧或斜卧（上斜、下斜）于卧推凳上，两手握铃，略宽于肩，置于胸前，夹胸发力推铃至两臂伸直，在缓慢放下；

要点：注意夹胸发力（胸大肌首先发力），不得借力。推起时呼气，放下时吸气；

2、仰卧飞鸟--平卧或上斜卧于卧推凳上，两手持哑铃置于胸前上方，两肘微屈，缓慢放下至上臂稍低于肩部，稍停，在夹胸发力还原；

要点：不得出现背弓，上举时呼气，放下时吸气；

3、各种俯卧撑--可分为足高位、足低位、平地俯卧撑；

要点：要保持腰背、腿伸直，动作不宜太快，注意胸肌首先发力。撑起时呼气，下降时吸气。

二.肱二头肌的塑造

部位：上臂前面；

功能：使上臂、前臂分别在肩关节和肘关节处屈；

锻炼方法：

1、坐姿哑铃弯举--坐在凳上，上体前倾，但手持铃，肘放在大腿上，完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原；

要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力；

2、站立杠铃弯举--直立，两臂持铃下垂，然后肘关节弯曲做弯举，完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原；

要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力；

3、斜板弯举--坐姿，一臂持哑铃，肘关节固定于斜板上，另一臂撑住斜板，完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原；

要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力

。

三.腹肌的塑造

部位：包括腹直肌（中间）、腹外斜肌、腹内斜肌（两侧）和腹横肌（两侧深层）；

功能：一侧收缩使躯干向同侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈。腹内、外斜肌收缩使躯干转体；

锻炼方法：

1、各种仰卧起坐--仰卧在垫子上，两手抱头，下肢固定，屈膝，快速收腹，使头部靠近膝部；

要点：斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌，尽量收腹折体，倒体要慢、要充分；

2、负重转体--直立，两腿开立略宽于肩，肩负杠铃，靠腹内、外斜肌收缩力转体；

要点：不要过度转体，控制腹肌收缩力，自然呼吸；

3、悬垂举腿--背靠肋木，手握肋木使躯体悬垂，用腹肌收缩力使大腿上举至髋骨离开肋木为止，维持2-3秒，在缓慢放下；

要点：可以直腿上举或屈腿上举，不得使躯干摆动起来，自然呼吸。

以上介绍了三个夏天锻炼肌肉的重点，其实锻炼肌肉无论在春夏秋冬四季中哪一个季节进行锻炼，都是没有什么特别的要求，但是最重要的一点是要坚持，有恒心和耐心，才可以塑造出完美的体型，成为女孩们心中的“男神”。

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