每日给家人做饭,除了做出可口的菜肴,怎么把控营养搭配?保证家人身体健康呢?
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在现在现代生活中,想把饭菜做得好吃并不难,但如何做得营养均衡就有一定难度了。这时我们就需要工具的介入了,我推荐的是“中国居民膳食宝塔”,它是将《中国居民膳食指南》中核心内容可视化的凝练,整套系统是为国人量身定制的,膳食宝塔既能同时满足每日的能量和营养的需求,也会降低我们未来患上慢性疾病的风险(膳食宝塔如下图)。
膳食宝塔中的食物种类,没有高低之分,只有食用量的区别。为了直观展示,我们通过每天建议食用的重量比来表述(如下图)。
膳食宝塔的供能在1600~2400kcal(千卡),1600kcal大约是7岁小朋友每天所需的能量,如果家中有7岁以下的小朋友,可以按照膳食宝塔的食物配比为基础原则,进行适当的调整。
同时,在配餐时要充分考虑食物多样性,每天吃12种以上食物,如果有条件最好可以达到20种以上。
在使用膳食宝塔的时候,不用拘泥于一天的安排,可以用3天或7天为一个时间单位来平衡食用量。膳食宝塔中大部分美味食物的每日建议量不足100克,这会给实际配餐带来很大的难度。举个例子,水产品的每天建议食用量为75克,那么在三天中,只要合计摄入水产品225克就可以保证营养均衡,是一顿吃这么多,还是几顿一共吃这么多都是可以的。
当然,搭配营养合理的三餐,远不是这么简单就能说清楚的。如果想了解更多营养学知识的话,可以关注我,每个工作日我都会更新实用的营养学信息,以上。
(1)营养养生食谱:
每个家庭的口味不一样,以及风俗习惯不一样,但是大家都有一颗健康的心,都想健健康康平平安安,我建议可以这么搭配 星期一:早:全麦面包+酸奶
中饭前半小时可以吃个苹果
中:一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米饭
晚:一份蔬菜面条
早餐的话我个人比较喜欢吃 小米粥,白粥,蒸的铁棍山药,鸡蛋,紫薯等 这些食材也方便购买,做饭简单,建议大家可以荤素搭配,多吃蔬菜,最主要还是建议大家合理安排运动哦,俗话说饭后走一走,活到九十九,
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