那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻炼？

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老话说人老先老腿，相信这句话大家都听说过，在临床上也确实是这样的，骨科门诊腰背疼以及膝关节疼痛的病人其实是最多的，以往的情况往往是60岁以上的老人才开始出现膝关节的问题，但最近可以明显的感觉到，四、五十岁的中年人也开始出现关节的问题了，所以关节疼痛也开始有年轻化的趋势，那么我们应该怎么去应对呢？应该怎么样锻炼来保护我们的关节呢？咱们今天来好好聊一聊。

膝关节退化的一些迹象，您有必要了解下！所谓铁杵磨成针，铁杵都能慢慢的被磨成针，我们的膝关节也一定会慢慢的发生老化，尤其是您体重比较大，对膝关节使用的比较多，经常做一些重体力的运动，或者平时运动量本身就比较大的人群。

在慢慢磨损、变化的过程当中，其实我们的膝关节是会给我们提供一些信号的，当您的膝关节出现了以下这些迹象的时候，就要考虑自己的膝关节会有问题了：

●感觉自己的膝关节不再像以前那么强健有力了，经常会感觉到膝关节周边有酸胀，但没有痛感。

●有些朋友平时就喜欢运动，但是随着年龄的增长，发现自己在运动一段时间以后，关节会有明显的痛感，然而并不会对生活造成很大的困扰，休息一段时间之后，痛感就会明显消失。

●在上、下楼梯的时候，偶尔会觉得膝关节有酸胀感，部分朋友会有膝关节前方的痛感，但是在走平路的时候往往非常的正常。

●自己的膝关节在屈伸、下蹲的时候往往会听到响声，偶尔会伴有疼痛，但并不是非常的频发。

●经常会感觉到膝关节后方有紧张感，尤其是在劳累以后，休息一段时间就可以缓解。这种情况真的非常的常见，尤其是在一些中、老年女性当中，一定不要忽视这种异常的感觉。

那么当您出现以上的这些情况的时候，您就要考虑自己的膝关节可能会出现问题了，而往往这个所谓的退化，早期都是发生在关节内的软骨上的，这个关节软骨起到了非常重要的作用，它覆盖在我们膝关节的表面，可以帮助我们减少关节所承受的压力，而且它的表面非常的光滑，这样我们关节在屈伸运动的时候才能避免摩擦，或者说是最大限度地减少摩擦。

那么当软骨逐渐慢慢的发生改变以后，我们的关节在最早期的时候并没有特殊的症状，但是随着磨损的加深，我们关节就开始有压力的改变，我们的身体也就开始隐隐地给我们一一些提示，像以上的这些情况，慢慢的就出现了。

那么当出现以上这些情况的时候，个人建议要进行膝关节的X线以及核磁检查，明确关节腔到底是一个什么样的情况，关节软骨是否磨损，磨损到了什么样的程度？之后，再决定用什么样的治疗。

那么本篇文章呢？我们主要是谈及锻炼，谢医生把需要做的一些锻炼，或者是比较适合保护关节、增加关节的灵活性、强化关节功能蹲锻炼给大家说一说，无论您是四、五十岁的中年人或者是60岁以上的中老年人，那么选择适合您自己的开始锻炼，只要您有坚持下去的信心和毅力，您的关节就会得到一定的强化。

膝关节的灵活性锻炼以下的这些训练呢，不需要特殊的耗材，可能仅仅需要的是一把椅子或者是一面墙，每天在您看电视的时候，或者是在休息的时候、工作间歇的时候，利用5~10分钟锻炼一下我们膝关节的角度，可以很好的保证我们关节的灵活性，即使是已经有了骨关节炎的病人，每天适当的进行一下关节角度的锻炼，慢慢的您会发现您的关节角度变大了，有的时候原来您可能蹲不下去或者是腿伸不直，经过几个月的锻炼，好像角度不再像以前那么困难了。

关节的力量训练关节周边的肌肉强健可以让我们的关节更稳定，对于强化我们的膝关节，缓解我们关节的症状都是有好处的。

对于我们普通人来讲，我们没有必要做在健身房那样大重量的训练，简单的一些训练，每天适当的做一做，帮助我们强化一下周边的肌肉。尤其是随着年龄的增长，我们的肌肉慢慢会是会发生减少的，这种情况叫做肌肉减少症，我们必须要与其做对抗，不让我们的肌肉减少维持关节周边肌肉的力量，我们的关节老化也会明显地减慢。

以下呢是一些比较简单的强化我们膝关节周边力量的康复锻炼，需要的可能是一把椅子，一个瑜伽带，或者是仅仅一个小毛巾。

这里面有一个锻炼，要跟大家详细的说一下，那就是靠墙静蹲，这个动作，对于锻炼我们的膝关节效果还是非常好的，最近谢医生由于工作比较忙，也比较缺乏锻炼，所以正在坚持进行靠墙静蹲，已经有两个月的时间了，但是，这个动作不是适合所有人，如果您的关节已经出现了问题，有了骨关节炎，可能就不是特别适合您，尤其是发生在髌骨股骨关节的骨关节炎。

这个动作要求我们双膝一定要与肩同宽，脚尖要朝向正前方，膝关节绝对不能内扣，我们的后背和臀部要紧贴墙壁，下蹲的时候尽量做到小腿与地面要垂直，而且下蹲的角度没有必要太大，我们在最开始锻炼的时候可以下蹲10度、20度都是可以的，而且下蹲的时间也没不必要强求，能够蹲几秒就蹲几秒，但是在下蹲的过程当中，一定要感受到自己的股四头肌是特别紧张的，要有一定肌肉的酸胀感，这样才能达到锻炼的目的，之后可以根据自己的情况来慢慢的增加下蹲的角度，来延长下蹲的时间，如果您在做这个锻炼的过程当中，无论怎么做都会出现关节的明显痛感，那么这个动作不适合您，不做就可以了。

膝关节的平衡训练当我们的关节维持了灵活性，也维持了稳定关节，周边的肌肉力量也比较好，那么适当的训练我们的平衡感也非常的重要，尤其是对于中老年人来讲，这是保证我们避免摔倒非常重要的一环，因为随着年龄的增长平衡感慢慢也会衰退，那么也是会导致老人跌倒诱发骨折的风险之一，适当地锻炼我们的平衡感，比如单腿独立，就可以很好地帮助我们训练平衡性，尽量减少摔倒的可能。

总结对于膝关节的锻炼来讲，其实是非常复杂的，每个人的关节情况都是不同的，最好能在专业医生的帮助下，尤其是康复科或者是运动医学医生的帮助下，给自己制定一个比较适合的锻炼方案。

以上的这些锻炼办法呢，比较普遍适合大部分的人群，但也不能说适合所有人，建议大家一定要选择适合自己的，尝试某一个动作，只要不诱发疼痛，在锻炼一段时间后，关节有明显的舒适感，感觉关节的力量增强了，感觉上、下楼梯有力量了，关节的响声也开始慢慢地减少，关节的酸胀感也消失了，那么坚持下去是非常重要的，如果在锻炼的过程当中有疼痛有不适及时的停止也就可以了。

另外保护我们的膝关节也是一个比较系统的事情，比如每天要控制一定的运动量，不要走太多，尽量要少走坡路，一定要控制自己的体重，不要摄入过多高盐、高糖、高油脂以及高嘌呤的食物，一个科学合理的生活状态，对于保护，我们的关节也是可以起到很重要作用的。

对于膝关节锻炼的问题，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，咱们大家一起探讨。

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