45岁的女人怎样锻练身体?跑步、走路还是踢键子?
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感谢邀请,十分荣幸。45岁的女人怎样锻炼身体?跑步,走路还是踢毽子?实际上问四十五岁的女士怎样健身,还不如问45岁的女士应该怎样保健。健身是保健的一种,目的是如何让自己更加健康!如果说到健身,你必须要懂得如何让自己更加有活力。人的活力来自于营养素转化的精力,不知大家可否认同?所以从45岁开始,不管是男女都开始营养缺乏。也就是精力消退。器官功能开始老化所形成的慢老,只要注重补充均衡的营养素,如蛋白质,维生素,钙和铁。每个器官得到营养的补充,就会重现活力。所以是45岁及以上的中老年人,怎么锻炼不重要,重要的是如何补充均衡的营养食品才是最重要的。补充好了定会更加健康。如果是身体营养素缺乏的情况下,去参加锻炼有可能对身体有害。如果是严重缺钙,骨骼会空洞钙化,如果有摔跤跌倒,很容易骨折。所以建议锻炼之前,一定要补充好身体所缺乏的营养素。
什么运动适合女生在家减肥?
从减肥的前提来看,需要保证热量的摄入小于热量消耗。从这一点来看,要减肥就要热量的摄入与消耗两者来解决,在热量摄入也就是饮食是,为了保证基础代谢的基本稳定是不能过多地去控制的,那么在保证热量摄入基本不变的前提下,通过运动的方法来打开热量缺口才是安全健康的减肥方法。
那么,可以理解为,不管选择什么样的运动方式,只要能达到消耗热量的目的就可以。但是,这种运动方法不管是从动作的难度与强度来看都要适合自己。因为适合自己的才能更长久地坚持。
单纯地从减肥效果来看,以无氧与有氧相结合的方法效果是最好的,在减脂期间适当地力量训练会起码地保证肌肉的不流失,从而最大限度地保证基础代谢的稳定。而有氧运动是消耗热量的最佳手段,所以两者结合效果会更好。
两者结合的方法,可以进行先力量训练后有氧运动,如果时间不允许,还可以把两者结合在一起以HIIT的方法进行。而且这种方式也不需要使用什么器械,并且占用时间比较短,燃脂效果也比较好,因此更适合在家进行。
所以,下面分享一组适合在家做的运动,来帮助我们减肥,在这组动作当中会穿插自重训练,可以起到减脂塑形的目的,并且动作难度与强度都不大,非常适合女性来做。
动作一:左右小跳40秒
双臂屈肘于身体两侧,背部挺直,双腿有节奏地左右跳跃
动作二:两段式深蹲15次
双脚打开与肩同宽站立,背部挺直,核心收紧,臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,起身到半程后再次下蹲后完全起身,全身保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致
动作三:站姿正踢腿20次
双脚微微打开站立,挺胸收腹,双臂上举,双腿交替向上踢腿至最大幅度,动作过程中保持身体稳定,如果不能很好地保持平衡可以手扶固定物进行
动作四:向后箭步蹲16次
双脚微微打开站立,挺胸收腹,双臂自然下垂,向后方撤出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行,下蹲后双臂屈肘,然后上举至手臂伸直后,手臂还原并起身,双腿换边进行,注意膝盖与脚尖方向
动作五:站姿屈膝收腹抬腿20次
双脚打开比肩略窄,背部挺直,双臂上举,向前屈膝的台起一条肘,同时双臂屈肘下移去碰触膝盖,顶点稍停后还原并换边
动作六:俯身手臂伸展16次
双脚打开与肩同宽,向前屈体至上半身几乎与地面平行,背部挺直,双臂自然下垂,双腿伸直,但膝关节微屈不要锁死,双臂向两侧打开至动作顶点后还原,然后再上举至动作顶点
动作七:支撑屈膝点地20次
俯身,双手与双脚撑起身体呈一条直线,保持上半身固定不动,双腿同时屈膝至膝盖接触地面后再伸直
动作八:原地爬行+俯卧挺身12次
双脚打开与肩同宽站立,向前屈体,双手在脚前触地,然后双臂交替依次向前爬行,爬至身体从头到脚呈一条直线后屈肘向下俯身,然后双臂与双腿同时向上伸展,至动作顶点后还原,双臂撑起身体然后反方面爬回
动作间休息30秒左右,每次做3-4组,每周3-4次,如果在睡前进行,合理安排晚餐与睡觉时间,一般在晚饭后1小时和睡前1小时之间的时间段内进行。
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