老年人怎么运动合适？

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中老年人如何判断运动量是否合适


运动量的强弱，存在着很大的个体差异，用于评判的指标也不尽相同。一般人在日常生活中运动时，不可能选用非常复杂的医疗仪器来监测，所以我们就中老年朋友的特点，提供下面一些简便易行、科学可靠的方法，来帮助大家掌握适合自己的运动量。
对于肌肉力量训练的项目，可隔天做一次，但每次训练所引起的肌肉酸痛应在２４小时内基本消失，否则就是运动量过大或已经引起了运动损伤。而增加关节柔韧性（俗称拉韧带）的训练则应做到数小时内韧带的不适就能完全消除。
对于有氧运动训练，最简单的运动量计算方法就是用年龄来预计必须达到的心率，即１７０或１８０减去年龄，便是适宜的运动心率，而最大的心率不应超过２２０或２１０减去年龄。但对于有心肺疾患的老年人而言，为确保运动安全，必须做一些医学上的运动负荷试验以指导并选择适宜的运动量。此外，若有氧运动中发生胸闷、心慌、头晕等情况，需及时就医重新调整运动量。
除了不同类型的运动，判断其运动量的指标不同外，我们也可以用主观对疲劳程度的感知结合对运动的兴趣来粗略地作出量化评价。具体方法是先把主观用力程度分为“轻微用力、稍用力、轻度用力、中度用力、明显用力、非常用力、极度用力”七个等级，如果自我评价在中间三个等级的范围内，那么一般来说运动量尚合适，若评价属于前面的两个等级，说明运动量不够，若属于后面的两个等级，也不能断然认为量太大，理应进一步结合对运动的兴趣评价，如兴趣不减、仍然保持热情，那么运动量可以不变，若感到厌烦、有强迫感，那么往往说明运动量太大了。
此外，一些特殊的病人，其运动量的大小又有其特殊指标。比如，糖尿病患者运动量的大小是以血糖的高低作为最主要的调整指标；中风患者运动量大小的一个重要指标就是不能加重痉挛；下腰痛患者做活动度训练的首要原则是不能引发疼痛等等。
运动量的大小并非一成不变，也并非一直是循序渐进的，有可能会循序渐“退”，因为现代科学已经证实人体的生理状况中存在着体力、情绪的周期，所以要根据自身的情况掌握运动量的灵活变化，有时还应允许在小范围内有一定的退步。

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