运动前怎样热身？运动后如何放松？

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现代竞技体育运动从1896年第一届希腊雅典奥运会开始,已经有了120多年历史，竞技体育在现代奥林匹克运动会的推动下，竞技体育的理论与实践不断的创新和发展,以取得优异运动成绩为目标而进行科学创新的训练和各种竞赛活动。随着竞技体育项目的不断提高,广泛釆用先进的科学训练理念和方法，以发掘人类运动的极限。

北京奥运会成功举办,国务院批准从2023年起每年8月8日为“全民健身日”。2023年10月1日开始施行《全民健身条例》倡导大众更广泛的参加全民健身运动。竞技体育理论与实践的发展和创新,竞技体育随着科学技术的发展和进步,竞争性强，众多项目极易吸引广大群众,全民健身运动的大众,也是不断提高体育运动意识,讲究健身运动的科学性,广泛釆用科学的锻练方式和手段。

运动前的热身运动：1,根据天气和运动场地状况及锻练内容进行热身运动15～25分钟；2,在热身慢跑中,逐渐提高心脏功能循环系统的运动能力,脉搏控制120～130次/分钟左右,为基本健身运动服务；3,在热身运动中可以先做一定的动力性拉伸练习,使体温升高肌肉粘滞性降低,中枢神经系统兴奋微提高,再做静力性拉伸练习。这两种方式均能有效地提高韧带柔韧性和肌肉能力的伸展性,都是提高技术动作幅度最主要因素；4,热身运动可以防止内脏器官机能和人体温度没有达到运动状态造成的损伤，5,在热身运动过程中,可以根据健身运动的基本内容做一些模仿专门练习或者进行间专门练习,科学合理进行热身运动,在锻练中起着至关重要的作用。

运动后的恢复和放松活动,是科学合理健身运动的重要组成部分。其目的是更快消除疲劳，使身体的生理机能的水平逐步平缓和降低,实践证明,运动后的拉伸可以减少人体肌肉的延迟性酸疼和僵硬,对刚开始参加健身运动的人及年龄大的人更为重要。运动后的放松活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反应为11分钟,不做放松活动乳酸的半时反应需要25分钟。例如：在中距离跑步时,氧气量比不运动时高15倍,如果不做放松活动完全静止下来,就会妨碍强烈呼吸动作,影响氧的补充,同时也影响静脉血液回流,心输量减少，血压降低,造成暂时的脑贫血，产生一系列不良的感觉。

运动后的恢复和放松活动：1,根据运动量的大小,进行5～12分钟慢跑脉博控制在110～125次/分；2,根据健身运动中负荷较重的肌肉做伸展性徒手操，做2～3次伸展练习,每次1分钟；3,根据健身运动中的大肌肉群进行拉伸做2～3次,每次时间25～30秒间歇30秒。

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