一周健身计划怎么安排?
好酷屋教程网小编为您收集和整理了一周健身计划怎么安排?的相关教程:安题主的训练,分化一下计划,可适用于6~10周,部分运动解释起来麻烦,配有图;动作标准与否,不明之处,就搜搜咱们万能的头条!周一:胸+肱三头肌,有张瑜伽垫就可以训练,组与组间休息90秒内;动作之间休息
安题主的训练,分化一下计划,可适用于6~10周,部分运动解释起来麻烦,配有图;
动作标准与否,不明之处,就搜搜咱们万能的头条!
周一:胸+肱三头肌,
有张瑜伽垫就可以训练,组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内,(手机计时器很好用)
1:胸
(注意事项:很重要!!集中注意力!每一次全程动作保持2秒下放,1秒停顿,2秒举起!宁轻勿假,各动作如果做不到10下,减重! 如能轻松达到12下,加重! 每种训练动作3~5组都可以)
热身组,小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)
①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个
②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12
③俯卧撑:标准,窄距,宽距,上斜(手放高),下斜(脚放高),各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇,重复3组
④哑铃推胸(5kg)两手相对,两哑铃相碰,置于胸缝中间推,3组×10~15次
2:肱三头
⑤哑铃窄距卧推(和上图推胸相似,但两哑铃不相碰,保持与肩同宽即可)3组×10次
⑥哑铃臂屈伸(双手,左、右单手都可)3组×12个
⑦板凳臂屈伸3组×12个
周三:背+肱二头肌
1:背
①哑铃硬拉(哑铃最大重量)5组×12~15次
②双臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次
③单臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次
④引体向上3组×力歇
(家里的仰卧起坐板是不是能做成斜板划船?)
是不是还可以做山羊挺身?题主自己开发吧!
肱二头
⑤哑铃弯举
⑥集中弯举
⑦锤式弯举
⑧单杠二头反弯举(引体向上顶端,下放至手臂成90度,用二头肌对抗自重,坚持越长时间越好)
周五:肩+腹
肩:3~5组×15~20次
①哑铃俯身飞鸟(小重量)
②哑铃推肩(可大重量)
③哑铃侧平举(适量)
④哑铃前平举(适量)
⑤弹力绳面拉
腹肌:
⑥腹肌轮:3组×10次
⑦仰卧板卷腹3组×10次
⑧单杠悬挂举腿3组×8~10次(推荐,练腹动~No1)
周六:腿
①哑铃高脚杠深蹲
②哑铃分腿蹲(保加利亚蹲)
③哑铃前箭步蹲
④哑铃后箭步蹲
⑤侧蹲
训练后一小时后的乳清蛋白粉,碳水化合物(各种谷豆类,薯类,蔬菜)牛肉,鸡蛋一定要补充,睡眠也至关重要!
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