跑马拉松腿抽筋怎么办 抽筋时可以这样做来缓解！

好酷屋教程网小编为您收集和整理了跑马拉松腿抽筋怎么办 抽筋时可以这样做来缓解！的相关教程：马拉松虽然说现在越来越多的人参加，但是在跑马拉松过程中，由于强度过大，也会出现各种各样的不适，其中腿抽筋是最为常见的。那跑马拉松腿抽筋怎么办呢？做肌肉反向拉伸跑马拉松时出现腿抽筋，可以将抽筋部位的肌肉

马拉松虽然说现在越来越多的人参加，但是在跑马拉松过程中，由于强度过大，也会出现各种各样的不适，其中腿抽筋是最为常见的。那跑马拉松腿抽筋怎么办呢？

做肌肉反向拉伸

跑马拉松时出现腿抽筋，可以将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，从而缓解疼痛，处理时要注意保暖，拉伸时用力要均匀，避免造成肌肉拉伤，有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。具体拉伸方法如下：

小腿或脚趾抽筋

用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直，如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。

大腿抽筋

抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

按揉小腿

用手掌根按于小腿内外两侧，掌根相对用力，并按揉腓肠肌部，时间约为2分钟，这样做可以舒筋活血，治疗痉挛接触后的小腿胀痛现象。

或者尝试按委中穴、阳陵泉穴、足三里穴等，是可以起到通经活络的作用，帮助缓解抽筋的。

捏人中缓解

用大拇指和食指捏住上嘴唇的人中穴，持续用力捏20到30秒之后，抽筋的肌肉可得以松弛，疼痛也会慢慢解除；

也可以用下边牙齿咬上边的嘴唇，哪条腿抽筋就着重要哪边嘴唇，半分钟后即可使症状好转或消失。

双足互踩

马拉松过程中腿抽筋，可以用双足互踩的方式来缓解，容易痉挛的脚在下，脚掌平踩住另一脚的足跟，然后将足跟后压，使小腿肌肉有牵拉感并持续10秒钟，重复牵拉10次可有效缓解。

交替跺脚

发生腿抽筋的时候马上坐下来，两脚踏地轮流交替用力跺脚150次到250次，可以显著改善小腿部位的血液循环，增强代谢功能，缓解和消除小腿疼痛和抽筋现象。

脚背上翘法

将脚背用力上翘至最大幅度，并固定在此位置上，一般在30秒钟内可以解除抽筋现象，然后保持脚背上翘位置约3分钟，以巩固疗效。

注意脚背用力上翘的方向是抗痉挛方向，因此开始阶段仍然疼痛剧烈，这是正常的。

饮用含有电解质的运动饮料

跑马拉松时腿抽筋，可以适当的喝些含有电解质的运动饮料，补充因出汗而流失的钙等电解质，缓解抽筋症状。

跑马拉松腿抽筋怎么回事

1.紧张

马拉松属于高强度的剧烈运动，在跑的过程中全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快，放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起腿部肌肉痉挛，即腿抽筋。

2.出汗过多

马拉松一般都要跑个四五个小时，运动时间长，运动量大，出汗多，如果没有及时补充盐分，体内液体和电解质会随着汗液大量丢失，代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生腿部痉挛。

3.超负荷运动

跑马拉松时的长时间剧烈运动，小腿肌肉会受到超负荷的折磨，容易发生疲劳，特别是马拉松赛场的后半程，也是腿部抽筋的高发阶段，腿部肌肉在疲劳的一定程度的时候，也容易发生抽筋。

4.准备活动不充分

在跑马拉松前没有做好充分的热身准备活动，小腿肌肉一时无法适应运动状态，就可能会出现小腿肌肉痉挛。

5.速度过快

马拉松比赛速度过快，在跑马拉松过程中，前期速度过快，而导致后期糖原储备不足，也容易出现腿部抽筋现象。

6.受寒冷刺激

冬天在寒冷的环境中跑马拉松，小腿肌肉受寒冷刺激，也是容易引起腿抽筋的。

跑马拉松腿抽筋还能继续跑吗

跑马拉松时抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，出现抽筋后应马上停止跑步，采取措施来缓解，如果痉挛情况有效得到缓解，先慢走，重回赛道时需暂时减速，避免肌肉再次承受过大压力。

如果抽筋后产生难以忍受的痉挛痛感，采取措施也没有缓解，那不建议继续跑。

跑马拉松怎么预防腿抽筋

做好系统训练

马拉松赛前做好系统训练，避免跑步时肌肉过度疲劳，不过增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10％的原则。

做好热身运动

跑马拉松前要做好充分的热身，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉，待到下肢血液循环顺畅，再正式开始。还可以穿压缩裤或压缩腿套可以给予肌肉支持，减轻肌肉疲劳感，减少抽筋可能性。

安排好配速

马拉松赛前根据自身实力安排好整体配速，匀速前进，不要盲目加速，不要出现忽快忽慢的现象。

注意及时补水

不要等到口渴的时候再喝，马拉松过程中大量出汗时应该补充运动饮料，定时补充盐分与电解质，保证运动状态下身体有充足的水分与电解质，确保身体不会脱水，维持体内电解质平衡。

多补充钙质

平时要注意饮食平衡，日常多补充钙和维生素D，可吃钙片，可以多补充含钙丰富的食物如虾皮、奶制品、豆制品等。

拉伸小腿肌

在平时可以多做小腿肌肉伸展运动，能帮助预防马拉松过程中腿抽筋，具体做法如下：

站在离墙1米处，膝盖打直并往墙壁方向前倾，同时用双手撑住前倾的上半身，停留1分钟后恢复原状，重复3次。

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