每天跑五公里能减肥吗 五公里怎么跑

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如果你是从没跑步习惯但想跨出第一步，5公里将是相当适合你减肥距离，订下目标，跟着以下建议从零开始训练，不久后，你将看到效果，成为名副其实的5K跑者！

每天跑五公里能减肥吗

是可以减肥的。

5公里的距离搭配有氧减脂的强度，坚持一段时间的训练，是有着非常不错的减肥效果的。

建议

但请记住，每周必须至少休息一天，不跑步也不做其他训练；

如果不让身体休息，肌肉将因为太累而无法变强壮，也可能增加受伤风险。

走＋跑搭配练习

开始跑步前，每次练习都以5分钟走路热身，结束时也以走路恢复，让你的身体回归平时状态。

练跑当下，从30秒到1分钟的跑步开始，接着至少花两倍时间，也就是1-3分钟走路，或是走到你能喘口气再进行下一轮；

之后的练习则可慢慢增加跑步比率，同时减少走路比率，并保持每次练跑都能面带微笑跑30分钟。

谈话测试，保持跑步舒适

训练成功的关键在于跑步时保持舒适状态，而谈话测试是个了解自己步调是否正确的好方法。如果跑步时能说话，那么你速度是正确的；

如果喘不过气、说不出话，或心理总是倒数着跑步停止时间，代表你训练过头了。

过度训练会使伤害风险增加、跑步乐趣减少，让你更难回到下一轮训练，你可视这个概念如龟兔赛跑故事，训练起初将步行比率增多、步伐放慢，反而会让身体更快进步，并且成功地慢慢达标。

应保持每次练跑都能面带微笑跑30分钟。

练习呼吸

呼吸需要练习？没错，因为跑步时比平常需要更多氧气，通过口鼻将氧气深深吸入腹腔，这种高效呼吸是让运动肌肉获得所需氧气的关键。

有如跳舞，试着将呼吸节奏与脚步结合，每2-4步呼吸2-4次，将会更有效率地呼吸，也为肌肉提供更多氧气。

若你发现自己在喘气，主因可能是身体无法跟上步伐速度，这时请放慢脚步。

学习配速

配速指每跑一公里所花的分钟数，例如在一次5公里跑步训练中用6分速完成，全程则花30分钟。

学习配速是跑步中最具挑战的面向之一，而学习的最佳方法就是练习。

一种方法是先骑自行车或开车环一圈你的跑步范围并加以注记，然后预测自己会花多久时间跑完，接着实际跑完一次，并审查预测时间和实际训练时间有多接近，若相差不到1分钟那么值得庆祝，如果超过1分钟甚至更长，就该继续练习和微调跑步技巧。

当然，市面上有许多工具能协助配速，例如手机App或运动手表，都能实时记录跑步速度、时间和距离，甚至可计算热量消耗。

建立坚实的基础

练习频率上，每周不超过3次练跑，跑步训练和休息或交叉训练（如自行车、游泳、肌耐力训练、瑜珈等不同类型的练习）可隔天交互进行，并每周做2-3次全身力量训练共1-3套，因为各种不同的训练能锻鍊更多肌肉群，同时强化肌肉、肌腱和关节力量，间接增加跑步效率并降低伤害风险。

练跑时，避免跟好友比较速度，也不要担心跑得有多快，因为一旦你有了坚实的基础，速度自然变快。

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