在健身房如何有效练背？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了在健身房如何有效练背？的相关教程：背部肌肉群的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键所在。如果背部肌肉较弱，就会产生弓背弯腰的现象，引起肩部、颈部和腰部酸痛感。在健身房的使用器械较多，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。

背部肌肉群的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键所在。

如果背部肌肉较弱，就会产生弓背弯腰的现象，引起肩部、颈部和腰部酸痛感。

在健身房的使用器械较多，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。

那么该通过哪些动作来有效刺激背部肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1. 背部肌肉的划分背部肌肉相互衔接，分布于脊椎两侧、肩胛骨以及腰部周围。

为了更好的区分，可以将整个背部划分为三大块：上背部、中背部和下背部。

上背部主要肌群为：斜方肌，其次还有一些小肌肉群，包含：大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等等。

中背部主要肌群为：背阔肌。

下背部主要肌群为：竖脊肌，还有腰部肌肉。

2. 背部训练的计划根据上面的分析，可以看出：背部的主要肌肉为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，其次为一些小肌肉群，而腰部肌肉可以附带训练。

因此训练重点要放在面积较大的三个部位，斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

其中首要训练部位为背阔肌，其次斜方肌，最后竖脊肌。

这就是背部训练的一个先后顺序。

因为背部肌肉群相互衔接，实际并没有孤立刺激单个部位的动作，只是相对刺激某个部位更多一些。

3. 针对背部肌肉的动作A. 背阔肌

针对背阔肌，主要从宽度和厚度两个方面去训练。

①针对背阔肌宽度，训练引体向上。

采用正手宽握方法训练，主要侧重点在背阔肌宽度，附带刺激上背小肌肉群。

做好这个动作，需要做到下沉肩胛骨，利用背部肌群和上肢肌肉群协同发力，完成整个训练。

整个过程中，避免身体过度晃动，顶部要做到：胸肌上部贴于单杠。

引体向上要放在背部训练的首个动作进行操作，可以算作是热身的准备。

②针对背阔肌厚度，训练杠铃划船，采用正常握距方法训练。

杠铃划船，通过重量的提升，可以强化背阔肌厚度，正常是略大于肩宽的握距。

做好这个动作，需要保持俯身屈膝的角度，俯身角度控制在45度或30度，这样背阔肌会受力更多。如果在60度以上，更多的受力部位就是斜方肌中下部和肱二头肌。

同时还要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，每次杠铃都不能下放于地面，顶部做到：杠铃贴于腹部即可。

B. 斜方肌

整个斜方肌，分为上部、中部和下部三个部位。

①针对斜方肌上部，训练耸肩动作。

可以是哑铃耸肩，也可以是杠铃耸肩。

随着使用重量的提升，斜方肌上部刺激效果更明显。

做好这个动作，需要注意手臂不能屈肘，利用 肩胛骨向上带动哑铃或者杠铃。

一般会将斜方肌上部放于肩部训练的末尾，不放在背部训练日操作。

②针对斜方肌中下部，训练上斜俯卧划船和反手窄距高位下拉。

斜方肌中下部，可以同时刺激到位，不需要拆分训练。

A.通过上斜俯卧划船动作，可以在动作顶部收紧两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌中部。

做好这个动作，需要有固定的上斜哑铃凳角度，一般为45度。

双手持哑铃需要内收一些，效果会更好。

B.通过反手窄距高位下拉，可以在动作底部下沉、收缩两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌下部。

做好这个动作，需要将两侧手臂内旋，同时握距放窄一些。

先将两侧肩胛骨下沉，拉动横杆快要和贴于胸肌时即可，底部有挺胸过程。

C. 竖脊肌

竖脊肌实际是一个整体，它纵列于脊柱两侧，集中于下背部中间，面积也最大，因此将它划分为下背部肌群。

针对竖脊肌，要强化训练两个动作：直腿硬拉和山羊挺身。

①训练直腿硬拉，可以强化竖脊肌，同时附带拉伸腘绳肌和小腿肌群。

做好这个动作，需要将背部挺直、双腿伸直，底部做到：杠铃快要接触到地面即可。

刚开始可以只下放于膝盖下方即可，随着髋关节和腘绳肌的柔韧性增强，动作难度就会降低。

②训练山羊挺身，可以更多的刺激竖脊肌、增强腰部肌肉力量，同时还能附带练到臀大肌。

做好这个动作，需要保持背部中立，避免背部反弓或者弓背现象。

顶部要做到：整个身体躯干形成一条直线即可。

到后面可以增加一些负重训练，这样训练效果会更好。

4. 参考计划引体向上：5组*10次

杠铃划船：8组*8次

上斜俯卧划船：4组*12次

反手窄握高位下拉：4组*10次

直腿硬拉：5组*8次

山羊挺身：4组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

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