窄握双杠臂屈伸动作要领

好酷屋教程网小编为您收集和整理了窄握双杠臂屈伸动作要领的相关教程：健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式，经常在健身房，你会看到许多人会采取，窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉，这种锻炼方式能够，增强自己身体的调理，保持力度的平衡，又能锻炼出二头

健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式，经常在健身房，你会看到许多人会采取，窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉，这种锻炼方式能够，增强自己身体的调理，保持力度的平衡，又能锻炼出二头肌和三头肌，那么这一套窄握双杠臂屈伸方法有哪些呢！

窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。

目标锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸

1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。

4.停顿片刻，重复。

注意事项：

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

Chest Dip

Triceps Dip

1

目标肌肉

胸大肌下部

肱三头肌

2

握距

宽握

窄握

3

手臂双肘

动作过程中肘关节指向外侧

双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方

4

动作时的身体姿势

上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方

不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。

5

身体下放位置

尽可能放至最低点

不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；

肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸

3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；

4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：

肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸

女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：

肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸

5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（Lever Triceps Dip）

想健身首先要掌握的是其中的动作要领，正确的掌握了真正的要领，才对健身有帮助，不过要注意的是，这一套动作要领需要很好的练习，并且要注意在练习窄握双杠臂屈伸的时候，保持身体的平衡，不要憋气，保持深呼吸对肌肉收缩有好处。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的双杠;三头;屈伸;肘关节;身体相关内容，如果对您有帮助，请帮忙分享这篇文章^_^

本文来源： https://www.haoku5.com/jiankang/65937e101eabb65bf909bc9f.html

相关推荐