怎样在家利用空余时间在家锻炼？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了怎样在家利用空余时间在家锻炼？的相关教程：提供两套方案吧，一套无器械，另外一套需要一些器械辅助，当然也可以穿插练哦。一无器械训练也就是自重训练，提供以下动作深蹲俯卧撑仰卧起坐……但是，为了提高自重锻炼的效率，大家还是需要了解自重锻炼的原理，并

提供两套方案吧，一套无器械，另外一套需要一些器械辅助，当然也可以穿插练哦。

一 无器械训练也就是自重训练，提供以下动作

深蹲

俯卧撑

仰卧起坐

……

但是，为了提高自重锻炼的效率，大家还是需要了解自重锻炼的原理，并且针对性地微调锻炼动作，这样才能最大程度地发挥自重锻炼的作用，增强锻炼效果。

如何增加自重训练的效果呢

01

尽量增加身体末端与着力点间的距离

>>动作原理

通俗的说，你的身体越长，力量就越弱，因此用力起来就更费劲，肌肉就会得到更多的锻炼。

>>如何实践

在做弓箭步、深蹲、卷腹和仰卧起坐等自重训练时，双手举过头顶，双臂伸直，与身体呈一直线。如果你感觉这样做的难度太大，可以先从把双手放在脑后开始练习。

02

放弃弹性势能

>>动作原理

当你降低身体重心时，肌肉就会产生“弹性势能”。就像被压下去的弹簧一样，借助弹性势能，身体能够比较轻松地恢复到初始位置，这样一来，肌肉的锻炼量就降低了。

>>如何实践

当你降低身体重心时，停顿3~5秒钟，以释放肌肉产生的弹性势能。没有了弹性势能后，你就要迫使身体调集更多的肌肉纤维来完成后续动作。

03

增加做功距离

>>动作原理

我们都知道，在物理学当中，功等于“力”乘以“距离”。在自重训练中，“力”就是指你的体重了，不借助器械当然无法增加。因此，让你做功更多的唯一方法增加每次动作的移动距离。

>>如何实践

例如，当你做弓箭步训练时，可以尝试把前脚或后脚放在台阶上；当你做俯卧撑训练时，可以把双手或双脚放在台阶上。

04

增加旋转动作

>>动作原理

人体运动主要发生在三个平面上：矢状面（前、后、上、下）、冠状面（从一侧到另一侧）和水平面（旋转）。很多常见的自重训练（如深蹲和侧向箭步蹲）都是在前两个平面上完成的，很少涉及发生在水平面的训练。

>>如何实践

在做弓箭步、仰卧起坐和俯卧撑等自重锻炼动作的过程中，你只需额外向左或向右旋转身体即可。这样一来，除了目标肌肉群，你的核心肌肉群也能被完全调动起来。

05

适当增加身体不稳定性

>>动作原理

在训练当中，身体接地面的面积越少，身体的稳定性越差。这个时候，人体就会调动肌肉来保持稳定。

>>如何实践

在做俯卧撑、深蹲或平板支撑等动作时，把双脚置于空中（如插在TRX悬挂带的套圈里）。

下面这套动作就厉害啦，需要一些小器械，可以有效提升你耐力、肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。01

登箱阶梯练习

使用器械 跳箱/健身箱

所需时间 1分钟

右脚置于箱子上，大腿与地面平行，右脚脚跟和右腿用力，站到箱子上，同样保持左腿大腿与地面平行，左脚着地回到地面。重复30秒，然后换另一只腿重复以上练习。

02

健身球髋伸直练习

使用器械 健身球

所需时间 1分钟

躺在地面上，脚跟踩在健身球上，两只手臂平摊在地面上身体两侧。抬起臀部，拉直身体，将健身球拉向靠近身体的方向，然后反向推离健身球。重复30秒。

03

Bird Dog练习

使用器械 无

所需时间 2分钟左右

四肢跪立，右手向前伸直，左腿向后伸直，保持右手和左腿平行地面。保持3秒钟，回到初始位置，然后换边。两边各重复15遍。

04

单腿自重靠墙深蹲练习

使用器械 健身球

所需时间 3分钟左右

将健身球夹在身体和墙中间，降低身体至深蹲状，抬起右腿，左腿用力，逐渐抬高身体。重复20遍，然后换边。

05

弹力带后拉练习

使用器械 弹力带

所需时间 3分钟左右

站立时，将弹力绳绕在两脚脚踝上方。向后抬起左脚，拉直弹力带，保持一小会儿，然后回到初始状态。重复15次，然后换脚重复。

06

单腿伸髋练习

使用器械 无

所需时间 3分钟左右

背部朝下躺在地上，脚拉至膝盖下方，向上甚至左腿，右脚脚踝用力，抬起臀部，保持一小会儿，然后慢慢回到初始状态。重复20次，然后换方向重复。

07

肩关节哑铃抬升练习

使用器械 小型哑铃

所需时间 1分钟左右

想象自己站在一个“钟”的中央，面朝数字“12”方向，手持哑铃，抬起双手直至平行于地面，朝向数字“12”方向，然后将双臂逐渐降到身体两侧。紧接着，双臂分别朝向数字“1”与“11”，“2”与“10”，“3”与“9”方向抬起至与地面平行的位置。重复以上动作4遍。

08

健身球反向卷腹练习

使用器械 弹力球

所需时间 1分钟

腹部朝下，小腿搭在健身球上，微调双手直至移动到手臂下方。弯曲膝盖，将健身球拉直靠近身体的方向，然后伸直膝盖，将健身球推至远离身体的方向。重复60秒。

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