提高脊椎的稳定性需要锻炼哪些肌肉？

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提高脊椎的稳定性需要锻炼哪些肌肉？

首先，我们需要了解一些与脊柱稳定相关的肌肉都有哪些？它们都在哪里？长什么样？又起着怎样的作用？

上面这张图就是与我们脊柱稳定性相关的“核心肌群”，分别有：腹直肌，腹内外斜肌，骼肌，腰大肌，腰方肌，竖脊肌，腹横肌，臀大中小肌。

腹直肌

位置：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内。

功能：腰椎弯曲，胸腔下压，走路时稳定骨盆。

腹外斜肌

位置：位于腹前外侧部的浅层，由胸腔沿外侧向下连接到髂骨的前部，深入腹肌腱膜，然后到腹白线终止。

功能：腹部收缩，有助于支撑腹腔脏器对抗下垂的重力。单侧收缩时，躯干朝一侧弯曲并朝相反侧旋转。

腹内斜肌

位置：位于腹外斜肌的深面，肌纤维方向与腹外斜肌相反，起于髂骨、侧面三分之二的腹股沟韧带和胸腰筋膜，止于腹白线。

功能：腹部收缩，有助于支撑腹腔脏器对抗下垂的重力。单侧收缩，躯干朝一侧弯曲并朝同侧旋转。

骼肌

位置：髂肌呈扇形，起自髂窝，其肌纤维在股骨小转子处与腰大肌相连。

功能：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

腰大肌

位置：起于第十二根胸骨和所有腰椎，止于股骨小转子。

功能：与其他屈髋肌群一起使髋关节屈曲且使大腿朝一侧旋转；在站立时，稳定腰椎和髋关节。

腰方肌

位置：起于髂骨和髂腰韧带，止于第十二根肋骨和上方四块腰椎的脊椎横突。

功能：深呼吸时固定第十二根肋骨，有助于伸展脊柱的腰椎部分，并使它保持侧向的稳定性。

竖脊肌

位置：此肌肉沿整个脊柱生长。

功能：保持脊柱稳定、躯干伸展，使脊柱向后拱起。

腹横肌

位置：腹横肌位于处于腹部最深处，水平穿过腹壁。

功能：腹部收紧，有助于支撑起腹腔抵挡重力拉力。

臀大肌

位置：臀大肌起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

功能：后伸并外旋大腿

臀中肌

位置：臀中肌位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。

功能：在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋。

臀小肌

位置：位于臀中肌深面，起自髂骨翼外面，止于股骨大转子前缘的肌肉。

功能：在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。

当我们在锻炼这些肌群时，需要遵守一些原则：

1、在中立位训练稳定肌群以达到保护关节的技能 

2、以等长收缩训练方式为主

3、以闭链运动为主

4、遵循循序渐进的原则

5、训练中无痛，并保持正确的姿势。疼痛可能意味着训练负荷过大，姿势不正确往往由于患者使用错误的运动模式完成动作。

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