肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？的相关教程：健身教练爸爸对孩子说：宝贝儿，你该练练推举了。孩子：可我是个女生啊。爸爸：那你可以用粉色的哑铃啊！这个笑话有点冷，但想告诉大家的是：推举这个动作，对所有人来说都意义非凡。举几个例子：练举重的：抓举挺举

健身教练爸爸对孩子说：宝贝儿，你该练练推举了。

孩子：可我是个女生啊。

爸爸：那你可以用粉色的哑铃啊！

这个笑话有点冷，但想告诉大家的是：推举这个动作，对所有人来说都意义非凡。举几个例子：

练举重的：抓举挺举实力举，几斤几两杠铃片拿出来遛遛，有劲没劲推一个；

练健美健体的：腰肩比赞不赞，三角肌说了算。肩上推举来几组，练完肩膀想跳舞；

普通人：推举练得好，婚前扛女友，婚后扛大米，都不叫事儿！

推举虽好，变化也不少。不信我们先来看个简单的分类：

按大臂位置分：颈前推、颈后推按器械分：杠铃推、六角杠铃推、哑铃推、固定器械推、史密斯机器推、弹力带推按姿势分：站姿推、坐姿推按动作类型分：阿诺德推、古巴推举、借力推、单臂推……问题来了：对于健身小白来说，哪些推举动作更友好呢？咱们今天就来简单聊聊。

颈前推vs颈后推顾名思义，颈前推举是将负重从身体前侧推起，动作发生在脸前；而颈后推举的动作轨迹，则位于后脑勺上下。

两类动作下，大臂肱骨的位置不同，肩关节打开幅度不同，肌肉感受上会有轻微差别。

从孤立的效果来看，颈后推举时更好一些：挺胸时身体更加中立，后移大臂则让手臂活动范围变小，举起重量时大臂很难上移，简单来说“不好借力”。这也是健美大神们经常用它训练的原因。

但将手臂伸到身后的风险也很大：肩关节胸椎灵活度不够，颈后推举更容易受伤；负重较大时，更容易出现肩关节损伤。

当然这并不是动作有问题，而是说你的体态情况，可能无法匹配动作要求。

综合来看，普通健身爱好者，建议你量力而行——没必要为了一丢丢的孤立，而让肩膀受伤的概率变大；

但如果你的肩关节活动状况良好，颈前和颈后两个动作，都值得安排体验下。

杠铃vs哑铃vs固定器械1.杠铃、哑铃这样的负重器械，和推举最为搭档。

因为这两类器械，只能提供竖直向下的压力，而推举就是一个“从下往上”的动作，力线完全重合，有多少重量都压在肩上，不需要考虑“分力”“角度分析”。

杠铃的优势在于双手协同发力、负重大，你不需要花精力控制它的轨迹，简简单单往上推就是了。

哑铃则比较考验你两侧发力的对称性，很可能左边推得低、右边推得高——因为你的惯用手是右手，右边劲儿大。

另外，使用大重量哑铃时，怎么起哑铃也有讲究。最好是借助双腿上抬的巧劲儿，把哑铃送上来，这样不容易扭伤肩膀。

建议：①杠铃推举为基础，哑铃推举次之；②哑铃用的越重，越要注重肩袖肌群的训练和激活。

2.器械推

推举类的固定器械，每个健身房都有，毕竟三角肌力量有限，大多数人还是想榨干肩膀最后一丝丝力量的。

如何榨干？器械推到力竭。

器械的最大优势和最大劣势，就是它的运动轨迹固定。

对新手来说，你更容易通过它找到三角肌收缩的感觉，也可以用更大的负重，这是好事；

坏事是：我们的肩袖肌群不需要花太大气力维持肩关节的相对稳定。

举个例子：你推了100kg的器械后，踌躇满志十分激动，打算试试哑铃。结果上了40kg的哑铃后，发现自己左摇右晃，根本没法把哑铃顺利送到肩膀上方，并让它保持稳定。

所以建议你：①把它放到练肩日的中后段，榨干力量；②放到训练开始，高组数激活。

站姿vs坐姿有句俗话叫“站着说话不腰疼”，但你换成推举，恐怕就要颠倒过来了！

原因很简单：大多数人的身体稳定性，并没有强到可以支撑你，在大重量训练中岿然不动。

简单的胸部反弓、再到向前顶髋，严重的前后晃动、左右摇摆，本质上都在提醒你：你并没有养成一个规范且标准的训练姿势。

坐姿能够避免这个问题，同时意味着逃避，逃避对稳定状况的反思。而这类的细节，往往会在你训练几年后，随着年限的增加而扩大化。

举个例子：从5kg的时候放任不管，那么到了20kg、40kg的时候，身体的摆动借力已经成了“习惯”。而习惯意味着你不经意的举动，你以为没有瑕疵的动作，其实动作模式早就变了。

建议：①站姿坐姿都要练，②前者重稳定，纠正体态细节；后者重三角肌募集发力感，宁轻勿假。

各种推举变式推举练多了，多少会感觉枯燥。这个时候，变换动作是个不错的方式。毕竟新的动作可能给身体带来新的反馈，更容易取得新的进步。

但偶尔新鲜可以，一直变来变去，最大的可能是：打破你的训练计划。

尤其是健身新手，基础动作没掌握透，变式动作做的花里胡哨，回头一看，基本功都忘得差不多了。

别去和专业的比，他们的训练动作，都是有依据、有计划的。你看了几个视频，把人家的偶然变成了自己的必然，可能会耽误时间、阻碍进步。

建议：①不要轻易调整训练计划②除非新动作效果惊人，否则依旧忠于基础动作。

最后总结下今天的个人观点，水平有限，欢迎大家指正、评论：

1.杠铃、哑铃等自由器械训练，是力量提升、肌肉增加的基础，建议作为主要动作，长期训练；

2.固定器械训练作为辅助，在训练状态不佳、肩膀不适、练前热身和冲击高组数时，帮助很大。

3.选择自己适合的体态完成推举。不强行颈后，但能颈后还是要练颈后，哪怕重量小一点；不非得站姿，但要学会协调身体稳定和肌肉发力的关系。

4.不要轻易调整计划。可以偶尔换动作，但不要一直换，换到最后还是小哑铃。

今天的内容可能有些无趣，但希望提供一个新的思路，帮助大家理解：“推举”到底该咋推、用啥推，才能更好、更快、更安全地练出力量，练大肌肉。

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