素食营养搭配有哪些技巧？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了素食营养搭配有哪些技巧？的相关教程：食素者大致可以分为三种：一是“全素食”者，他们不吃所有与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种（或其中一种）动物性食物；三是“鱼素食”者，除了鱼类、水产和蛋奶，他们不吃其他与动物

食素者大致可以分为三种：一是“全素食”者，他们不吃所有与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种（或其中一种）动物性食物；三是“鱼素食”者，除了鱼类、水产和蛋奶，他们不吃其他与动物有关的食物。“素食者在维持营养平衡上比杂食更有技术含量，需要找到一些植物性食品或营养补充品来提供动物性食品中丰富的营养物质。

蛋类和牛奶是最基础的动物性食品，蛋奶素食者在饮食搭配合理的情况下还可以做到营养的平衡，但全素食者必须要额外添加营养补充剂来补充缺失的营养，纯靠素食很难满足人体所需的全部营养。

对于全素食者应额外补充的营养物质，两位专家均表示，这类人群需要着重补充维生素B12，钙、铁、锌等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃鱼类和水产品的情况下，可以吃一些增补剂，比如亚麻籽油、海藻中提取的DHA等。

素食者都吃什么，能保证身体能量供应吗？

以植物为基础的饮食被认为不仅营养充足，而且是降低许多慢性病风险的一种方式。

适当计划的素食饮食，包括完全素食或纯素食饮食，是健康的，营养充足的，可能在预防和治疗某些疾病方面提供健康益处。

你的确可以从素食中获得很多健康的好处，但是如果不是宗教信仰约束着你，你完全不需要一直坚持下去，可以经常坚持一段时间，再恢复正常饮食。

现代人说的素食包括以下几种：纯素食者(完全素食者)：不吃肉类、家禽、鱼类或任何来自动物的产品，包括鸡蛋、乳制品和明胶。

奶蛋素食者：不要吃肉、家禽或鱼，但要吃鸡蛋和乳制品。

乳素食者：不吃肉、家禽、鱼或蛋，但要吃乳制品。

蛋素食者：不吃肉、家禽、鱼或乳制品，但要吃鸡蛋。

部分素食者：避免吃肉，但可以吃鱼或家禽。

任何事物要两面看，素食有它的好处与肉食者相比，素食者倾向于摄入更少的饱和脂肪和胆固醇，更多的维生素C和E，膳食纤维，叶酸，钾，镁，以及植物化学物质，类胡萝卜素和类黄酮。

素食者比非素食者患癌症的几率更低。

素食者患糖尿病的风险是非素食者的一半，并有助于降低总胆固醇和LDL(坏的)胆固醇，对心脏有保护作用。

长期素食，因为食物选择的限制会对身体有什么影响呢？血糖的问题

素食者会选择高纤维全谷物和豆类，它们消化缓慢，血糖指数低，有助于保持血糖水平稳定，降低甘油三酯和胆固醇水平，提高HDL(好的)胆固醇水平。

素食者仍然需要避免大量选择米面糖等精制碳水化合物，会导致血糖迅速升高，反而会增加糖尿病的风险。

钙与维生素K不足

女性不愿意尝试素食，尤其是不含高钙乳制品的素食，因为担心骨质疏松症。

乳蛋素食者的钙摄入量至少与肉食者一样多，但素食者通常消耗较少，纯素食者的钙摄入量低于推荐的每日钙摄入量，导致骨折的发生率相对较高。

某些蔬菜虽然可以提供一定的钙，包括西兰花、大白菜、菠菜等。但是素食者，尤其是纯素食者，会面临维生素D和维生素K不足的风险，这两种维生素都是骨骼健康所必需的。

虽然绿叶蔬菜含有一些维生素K，但是纯素食者人仍需要依赖强化食品，并考虑服用维生素D补充剂。

蛋白质与B12缺乏

乳蛋素食者通常能获得推荐的每日蛋白质摄入量，很容易从乳制品和鸡蛋中获得。

女性每天每磅体重需要0.4克蛋白质，有许多植物来源可以帮助纯素食者满足他们的蛋白质需求，包括豆类、种子、坚果、豆制品和全谷物(包括燕麦和糙米等)。

维生素B12只存在于动物产品中，动物产品包括乳制品和鸡蛋，如果你完全不吃动物产品，你应该服用维生素B12补充剂，以避免缺乏维生素B12，这会导致神经问题和恶性贫血。

铁与锌的吸收

素食者的铁摄入量与肉食者相同，但是肉类中的铁(尤其是红肉)比植物性食物中的铁更容易被吸收，这种食物被称为非血红素铁。在水果和蔬菜中发现的维生素C和其他酸可以增强非血红素铁的吸收，但在全谷物、豆类、种子和坚果中发现的植酸可能会抑制非血红素铁的吸收。全谷物、种子和豆类中的植酸也会减少锌的吸收。

omega-3

核桃是素食者富含omega-3脂肪酸的食物来源，只有充足的omega-3才有益于心血管健康。如果你担心成为素食主义者的副作用，建议考虑成为一个弹性素食主义者，弹性素食者大多是素食主义者，但偶尔也会摄入动物蛋白。

如果你对饮食的限制越严格，你就越有可能需要补充营养，确保你没有饮食不足的风险。

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