运动中的肌肉痉挛应该如何缓解？

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肌肉痉挛其实就在运动过程中的抽筋的一种症状。这个跟我们睡觉时候小腿抽筋又不一样，一个是因为缺营养素引起的，运动中的抽筋是因为肌肉出于紧张，不受控制的收缩，通常是因为乳酸堆积引起的症状。

造成肌肉痉挛的外力原因有好几个方面的因素，比如过度运动，造成乳酸堆积散不了；电解质不平衡，在运动过程中我们都会留很多汗，而汗液中基本都是水分和盐，盐的流食过多又会造成电解质的流失，从而出现抽筋；外部环境过于含量，比如冬天户外活动的时候，热身不充分就很容易出现肌肉痉挛。

所以知道这些原因了就要尽量避免了，但是如果已经出现了，这个时候我们可以做一些工作就可以缓解：

1.做牵引拉伸，因为痉挛就是收缩了，所以做拉伸就是做一种对抗，缓慢的重复的做拉伸，缓解症状。

2.按摩痉挛部分的肌肉，对痉挛的肌肉群，以增加血液流动，加速乳酸的消散。做按摩也能缓解症状。

3.如果痉挛疼痛感强烈而做不了按摩拉伸，先冰敷，缓解疼痛之后再做牵引拉伸。

4.喝一些功能性的饮料补充电解质。

运动后，先拉伸还是先进行肌筋膜放松呢？

答案是：先进行SMR筋膜放松再进行伸展的动作。

筋膜到底是个什么玩意？

筋膜是机体中最普遍的一类组织。它无处不有，是机体的基础结构。它充满整个身体，以至于可成为每个细胞四周最接近环境的地方。筋膜不仅给予机体内部的和外部的形状，也为机体如循环、神经和淋巴系统等所有的其他系统提供支架结构。因此筋膜被认为是软组织的“骨架”。

自我筋膜放松-SMR

自我筋膜放松（Self-Myofascial Release，SMR），已经不再是仅属于专业运动员、教练及医疗专家的神秘技术，现在已成为大众常见的必备技术。

自我筋膜放松是一种特别的自我按摩方法，用来放松紧绷的肌肉或扳机点（Trigger Points身体受压力或其他刺激时出现特殊感觉的点）。可以用泡沫轴、曲棍球、按摩棒或者你自己的双手来进行自我筋膜放松。通过向身体上的某一点施加压力来帮助肌肉恢复至正常的功能。“正常功能”在这里指的是你的肌肉是有弹性的、健康的、并且能随时对各种情况做出迅速的反应。

判断肌肉是否处于紧绷状态或者存在扳机点？

扳机点是肌肉中形成的特殊的“结”。它们很独特并且很容易就能识别出来，该区域有压痛反应，可引起特异点的牵扯痛，以及引起植物神经反应。这种疼痛可以被描述为施压于身体某一个区域时所感受到的疼痛，并且这种疼痛会扩散到其他区域，如皮肤、脂肪组织、韧带、关节囊及骨膜。

关于扳机点最常见的例子：当你用泡沫轴滚动你的髂胫束时，所导致的疼痛会扩散到你的臀部或者沿着你的腿部直到脚踝。你在滚动时会感到不适甚至是疼痛。这种感觉就像你在拉伸时所感受到的那种疼痛。它很不舒服，但也不是无法忍受的，当你训练完的时候你的感觉会好一些。

为什么要做使我们感觉到疼痛的动作？

对大部分人来说，深层组织按摩是很好理解的。最好的情况是有些人能够训练这些肌肉中的“结”，当然我们都知道这个过程可能会不舒服，甚至某些时候你会感到疼痛。很多人被告知，使用自我筋膜放松前需要咨询你的医生或者物理治疗师。但对于大多数人来说，你的医生会很鼓励这种做法。

放松“扳机点”有助于重新建立正确的动作模式和缓解疼痛，最终提高我们运动能力。单独使用拉伸是远远不足以放松紧绷的肌肉，这就是为什么泡沫轴在大众市场十分流行。想象一下，在肌肉中的“结”（扳机点）的地方栓一根绳子，然后牵拉绳子，这样的拉力只能拉伸到肌肉中非“结”的部分。但“结”并没有变化。

这个时候，泡沫轴就发挥了它神奇的作用，打开这个“结”。从而恢复正常的血液流动和肌肉功能，任何纠正训练或者是康复训练，最终的目的都是让你的身体恢复到正常功能。

什么导致了扳机点和肌肉紧绷？

想要消灭扳机点活肌肉紧绷，就要了解是什么导致了它们的生成。扳机点和紧绷的肌肉是相互联系的，造成它们的因素包括训练，灵活性，动作模式，营养，补水，休息，压力和生活方式等等因素。我们的身体每天都在拼命恢复弥补着我们的日常消耗，但我们可能进行了太多的剧烈训练、或者是糟糕的生活方式，这会让我们的身体超出它的恢复能力，导致出现肌肉紧绷或者扳机点。

这时你需要咨询一下专业人士进行一些恢复训练。当然如果你生活的很健康，你可能不出现这种情况。但目前还没有这样完美的人出现，几乎每个人都多多少少的会有肌肉紧绷的情况。

怎么进行自我筋膜放松？

施加压力有助于放松紧绷的肌肉、打破肌肉与周围组织的粘滞。 正常情况下我们的肌肉应该柔软得和一个婴儿的肌肉一样。但当我们没有照顾好它的时候，我们的身体就会变得迟缓，甚至出现疼痛。

通过自我肌筋膜放松对肌肉施加压力可以帮助恢复正常的血流流动并且促进组织的修复。我们的身体是希望变得健康和强壮的，有时一个额外的压力刺激是必要的，以达到最佳的肌肉和其他组织的健康。

泡沫轴怎么使用？

利用泡沫轴和你的自身体重对特定的肌肉或肌肉群施加适当的压力。当感觉到滚动的区域感到紧绷或者疼痛时，停止几秒，保持呼吸，尽可能的放松。这时你应该可以感觉到紧绷的肌肉在慢慢的放松，过5-30秒后，不适感或疼痛会减少很多。

如果某个区域太痛以至于你不能直接的对这个区域施加压力，这个时候你可以转移泡沫轴，将压力施压在痛点周围的区域，从而逐渐地放松整个区域。时刻记住，我们进行筋膜放松的目的是为了恢复，而不是做疼痛忍耐测试！你也可以使用其他物体作用于肌肉上，比如网球，曲棍球，按摩棒，或专业的扳机点治疗工具。

千万不要在关节处或者骨头处滚动泡沫轴！如果你有脖颈问题，你应进行专业的医疗咨询，因为这些区域更加的敏感危险。

滚完泡沫轴后会发生什么？

你可能在第二天会感到疼痛。这种感觉可能像训练完后的酸痛，这时你就不需再对疼痛点施加压力了。多点喝水，充足睡眠，保证营养。这将有助于身体新陈代谢，更有效地恢复你的肌肉。在你对这块区域训练前，请给足它24-48小时的休息。

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