夏季不同的时间段室外跑步有什么区别？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了夏季不同的时间段室外跑步有什么区别？的相关教程：黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力也比较强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时候的血压和心率较平稳，比较适合老年人跑步。夜跑时要注意安全，晚上路灯光线较暗容易崴伤脚，还要

黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力也比较强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时候的血压和心率较平稳，比较适合老年人跑步。夜跑时要注意安全，晚上路灯光线较暗容易崴伤脚，还要注意人身安全和交通安全，同时晚上跑步不宜过量，防止过度兴奋影响睡眠。我在听会儿中医app里也听老师介绍过，其实最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间，而不必拘泥于理论建议。

夏天户外跑步，应该如何补水才科学？

1.运动前补液

美国运动医学会建议，应在运动前的2 h，每千克体重补充3-5 毫升液体。在炎热的夏季，可多摄入250~500ml液体。

运动前摄入何种液体？纯水还是带糖、电解质的运动饮料？这主要取决于运动员的营养状态、运动持续时间、运动强度。如果运动量很小或者强度都不高，只喝点矿泉水就可以。运动前并不一定要喝电解质饮料，因为此时体液未经大量流失、电解质平衡状况良好。

带糖的饮料也非必需品。一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料，之后便只喝矿泉水，因为一次性摄入大量的精制糖，有时会引起反跳性低血糖，导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。

那么运动前能不能摄入咖啡因呢？咖啡、茶或者功能饮料都是含咖啡因的。目前很多观点认为，咖啡因有利尿效果，会加剧脱水。但是从另一个角度看，咖啡因可以刺激运动神经元的兴奋性，所以它能提高人体对运动的适应力，一定程度上抵消了脱水的不良影响。所以，这一点跑友们根据自己的习惯即可，并没有绝对好坏。

2.运动中补液

运动中补液的目的是维持体液容量和电解质浓度，预防体液平衡紊乱，延缓运动疲劳。

需要注意的是，体感的口渴与身体脱水之间有一个延迟的过程。所以，不要等到口渴再喝水，那时候你已经严重脱水。

另外，千万别认为在晴热天气要多补水、雨天就可以不喝水。因为夏季的雨天湿度大，体表汗液蒸发散热慢，身体为了代偿性增加散热，出汗和脱水会更多。

据美国运动医学会（ACSM）推荐，在持续时间超过1小时以上的运动中，每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。理想的补液时间是运动以后，理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次，每次150~300ml。

3.运动后补液

运动后补液的目的是基本恢复体内的水分和电解质平衡，同时加快运动后的恢复。

所以，运动后的饮料选择要符合“三无”即无酒精、无碳酸气、无咖啡因，因为酒精会抑制诸多代谢过程，而咖啡因会导致身体继续兴奋、延缓运动后的恢复。

其次，最好含有碳水化合物和电解质（矿物质）。糖的浓度6%-8%为宜，渗透压合适、利于吸收，也能起到补充能量的效果。饮料中含适量钠、镁和钙等电解质有助于维持正常的神经与肌肉细胞活动。

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