3.21世界睡眠日 教你如何克服睡眠障碍？

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现在大多数医院的神经内科和心理科门诊接待的睡眠障碍患者，有三分之二是因为“夜里睡不着觉”。但睡眠障碍不仅仅是失眠，还包括睡眠量的异常及睡眠质的异常。

睡眠量过多，如因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡，往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。睡眠量不足，整夜睡眠时间少于5小时，表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。还有些人，晚上看上去睡得很香，呼噜连天，其实这也是一种睡眠障碍，实际上他们的睡眠质量很差，到了白天还是特别嗜睡、困倦、无力，注意力不集中。

睡眠障碍也是一种情绪障碍。由于情绪失控而引起心境上的改变，情绪持续性地处于低落状态，紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不仅占据白天的感觉器官，而且就连晚上也仍然欲罢不能。

睡眠障碍会使人产生抑郁

前几年，睡眠障碍似乎是白领“专利”，现在，睡眠障碍侵袭各类人群，私营业主、学生，还有一些是进城的打工族。有睡眠障碍的人群年龄段集中在15-45岁。睡眠障碍可以是某些疾病的并发症状，反之躯体功能障碍可以是睡眠障碍的诱因，也可能是睡眠障碍的并发症。

失眠可以引起免疫功能下降，抵抗力减弱，引起记忆力减退，影响工作学习，导致植物神经功能紊乱，经常失眠可以引起老年痴呆症，经常失眠可使人过早衰老缩短寿命，儿童失眠可影响生长发育。如果长期出现这样的情况，会使人发生抑郁或者焦虑，慢慢地会演变成精神类疾病。

国外有专家研究发现，大约70%的慢性失眠患者同时患抑郁症。抑郁症患者往往也伴有睡眠紊乱问题。抑郁症的睡眠紊乱有入睡困难、睡眠连续性紊乱以及早醒等症状，其中睡眠早醒往往是抑郁症的特征性症状。

不吃药找回睡眠的四种方法

心理调节法——“轻视”睡眠

失眠的人大都有个共同的特点：性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心、易焦虑等。心理医生对这些人的建议是：别把能否睡着太当回事。睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度，当你不控制情绪和思维时，也许反倒能自然而然地入睡。

行为调节法——自己治疗自己

1.下午和晚上不喝茶，上床前半小时停止脑力活动，也不抽烟，可在浴盆中泡20分钟，或者到室外走动以活动肢体，或者上下楼梯几次，或者用热水泡脚等等。

2.上床后，如果感到脑子特别清醒毫无睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意时，再关灯上床。入睡后，如果中途醒来，不要睁开眼睛，轻轻地翻个身再睡，不要开灯看表。

3.上床后，把肢体摆在你认为最舒适的位置上，双眼半闭，轻轻地呼吸，让全身肌肉放松，或者使自己轻轻地打呵欠，此时再想象一个十分寂静的环境，这样，不久你就会慢慢地进入梦乡。

4.到点一定起床，即使是被叫醒的，当时仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使当晚你只睡了三四个小时也要起来。中午做些轻度体力劳动或者打打球。下午如果感到头昏或倦怠时，可用温水洗脸冲头，但不要睡觉。这种自我调节的方法适用于任何形式的失眠。初患失眠的，一般一个星期左右就可得到纠正，长期失眠的人治疗时间则需要长一些，但只要坚持矫正，就会找回健康的睡眠。

裸睡法——彻底放松

裸睡的时候肌肉能有效放松，缓解由于白天紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、经痛的人不妨试试。没有了衣服的隔绝，皮肤有一种通透的感觉，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，能改善某些人手脚冰凉的状况，有助进入深层次睡眠。

食物调节法——吃好了睡得香：

1.糖水：有时心绪不宁是失眠的原因，可能是大脑血清素不足而引起的，这时可以喝一杯热糖水，喝下去的糖水产生大量的血清素，抑制大脑上皮层的兴奋，帮助睡眠。

2.山药牛奶羹：将山药、桃仁、当归在水中煮烂，再加入牛奶、冰糖、红花熬一小会儿就行了。在睡前半小时喝下去。

3.苹果、香蕉：它们属于碱性水果，可以改善肌肉疲劳。

4.安神汤：龙眼、枸杞、莲心等有安神的作用，对多梦有一定作用。

测一测你有没有睡眠障碍？

睡眠障碍究竟如何来界定呢？只要用国际公认的测量方法进行一番自我测试与评估，就有答案了。

请根据自己的实际情况来选择下面的答案，将自己上个月每周经历至少三次的项目圈点出来即可。

评估标准：选A者记0分；选B者记1分；选C者记2分；选D者记3分。

1、入睡时间

A、没有问题B、轻微延迟

C、显着延迟D、严重延迟或没有睡觉

2、夜间睡眠中断

A、没有问题B、轻微影响

C、显着影响D、严重影响或没有睡觉

3、比期望的时间早醒

A、没有问题B、轻微提早

C、显着提早D、严重提早或没有睡觉

4、总睡眠时间

A、足够B、轻微不足

C、显着不足D、严重不足或没有睡觉

5、总睡眠质量（不论睡眠时间的长短）

A、满意B、轻微不满

C、显着不满D、严重不满或没有睡觉

6、白天情绪

A、正常B、轻微不好

C、显着不好D、严重不好

7、白天身体功能

A、正常B、轻微影响

C、显着影响D、严重影响

8、白天思睡

A、没有思睡B、轻微思睡

C、显着思睡D、严重思睡

测试结果：

如果总分小于4，无睡眠障碍；如果总分在4～6之间，可能存在失眠；如果总分大于6，肯定存在失眠。

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