《中国居民膳食指南》是一本什么书?
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如果你正需要一本“健康养生”的书,那选择《中国居民膳食指南》就对了,和目前市场上鱼龙混杂的健康养生类图书相比。《中国居民膳食指南》不仅代表着权威,更代表着亲民,希望这本书,每一个百姓手中都能有一本。
如果给这本书一个定义:那就是“中国人健康的国标”没错,这本书中核心思想是追求平衡的膳食模式,把平衡膳食作为一个奋斗目标,努力争取,逐步达到。一日三餐,到底该吃什么,吃多少,老人小孩,孕妇乳母,素食,到底怎么吃才能够更合理,在这本书里,都给出了非常详尽的解释。甚至牛奶和多少?鸡蛋吃几个,蔬菜选哪种,米饭吃多少,大豆吃多少,坚果吃多少,柴米油盐都该怎么选,如何看食品的标签,这本书都给出了明确的指导。
美味并非一定是佳肴,根据营养结构决定吃什么!许多人选择食物,大多根据喜好,根据味道,然后决定吃什么,但是这本书指导我们根据营养结构决定吃什么。书中有一个宝塔,我们叫做膳食宝塔,五层宝塔,明明白白告诉我们粮食,薯类,蔬菜,水果,肉,蛋,奶,豆、油盐在饮食中的地位和角色,一目了然。
这是一本充满人问关怀的书,会让你感动和践行!我看这本书的时候,是充满感动的,书中不仅仅是推动健康的饮食文化和倡导饮食新风尚。更指导我们如何珍惜食物,减少浪费;也提倡回家吃饭,减少在外就餐,享受食物和亲情;甚至教我们学会阅读包装食品的营养标签,合理选择食品。这是以往的科普不曾带来的“心”感觉~~
(科普版) (专业版)
中国居民膳食指南概览中国居民膳食指南(2023)六条核心建议1.食物多样,谷类为主
2.吃动平衡,健康体重
3.多吃蔬果、奶类、大豆
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5.少盐少油,控糖限酒
6.杜绝浪费,兴新食尚
中国居民膳食指南七大核心人群一般人群膳食指南
孕妇、乳母膳食指南
0-6个月婴儿喂养指南
7~24月龄婴幼儿喂养指南
儿童青少年膳食指南
老年人膳食指南
素食人群膳食指南
今年过年,不送礼,送礼就送《中国居民膳食指南(2023)》作者 姜丹 食品科学硕士 国家二级公共营养师
这正好是我的专业,那就为大家解读一下最新版的《中国居民膳食指南》,希望大家都能够在吃好饭的基础上,维持最佳的健康水平。
时下,随着人们保健意识的不断提高,各种营养讲座、科普知识铺天盖地而来,良莠不齐、优劣难分,有的甚至两种观念完全相悖,让人不知如何选择。这时呢,建议大家除了参照诸如《黄帝内经》之类的古籍经典,就是正版的官方文书。
从2023年开始,受国家卫计委委托,中国营养学会组织开展了对《中国居民膳食指南(2023)》的修订,经过两年多的努力,于2023年5月13日颁布了最新版的《中国居民膳食指南(2023)》。 为了让您更好地理解膳食指南的内容,更好的吃好一天三顿饭,今天咱们就来逐条解读一下膳食指南的核心推荐内容。
新版膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐:
食物多样,谷类为主;
吃动平衡,健康体重;
多吃蔬果、奶类、大豆;
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
少盐少油,控糖限酒;
杜绝浪费,兴新食尚。
1、 食物多样,谷类为主;
推荐:食物可分为五大类,包括谷薯类,蔬菜水果类,畜禽鱼蛋奶类,大豆坚果类,油脂类。
贴士:建议平均每天摄入12种以上的食物,每周25种以上。 《黄帝内经》曰“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”。大家一定不要忽视了五谷为养的重要性,每日摄入250g—400g的谷类食物是平衡膳食的基础。
有人美其名曰为了养生,每天吃大量的水果和青菜,却不吃一点主食,这是极不科学极不健康的饮食习惯,长此以往容易造成气血虚弱,引发多种慢性疾病。现在有很多人(特别是女性),面色萎黄、手脚冰凉,这些气血不足的表现,有一些就是长期主食不足造成的。
所以三大营养素的能量占比很重要,既碳水化合物占50-60%,脂肪20-30%,蛋白质10-20%。
2、 吃动平衡,健康体重 推荐:每个年龄段的人都应该保持健康体重,控制总能量,每天主动身体运动在6000步以上。
贴士:不健康的体重是多种常见慢性病的危险因素。
(1)成人健康体重的体质指数(BMI)应在18.5-23.9之间。BMI=体重(kg)÷身高(cm)²。大家在控制体重的时候可以参照这个指标。
(2)有人说我不愿运动那我少吃就是了。这也是一个错误的认识,“不吃”可能导致您的膳食营养摄入不足,造成营养不良,而不动,会影响人体的生长发育,降低新陈代谢的速度,减弱机体的抗病能力。所以“管住嘴,迈开腿”二者互为补充,缺一不可。单单维持体重不变,而忽略健康的生活方式是不可取的。
(3)合理的运动小窍门:
a、规律的有氧运动最好每天进行,每次持续时间不少于10分钟。 b、抗阻运动,每周2-3次,可以增加肌肉量和肌肉的力量。 c、柔韧拉伸运动,随时可以做,预防运动损伤、提高运动效率。
3、 多吃蔬果、奶类、大豆 推荐:每天保证摄入300-500g蔬菜、200-350g新鲜水果、300g液体奶,常吃豆制品,适量吃坚果。
贴士:水果并不是多多益善,更不能替代主食。每天摄入足量的新鲜蔬果可以降低心血管疾病的发生。 而深色蔬果含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物。 牛奶富含钙,多食可以增加成人的骨密度,但并不是适合所有人,可以根据自己的情况选择牛奶或者酸奶。不要把乳饮料当作奶制品饮用。
大豆及其制品更适合女性,能降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险,所以女士尽量不要错过吃豆制品的机会。
4、 适量吃鱼、禽、蛋、廋肉 推荐:优先选择鱼和禽。每周吃鱼280-525g、畜禽肉280-525g、蛋类280-350g(不弃蛋黄),少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。
贴士: (1)红肉是指所有哺乳动物的肌肉,如牛、羊、猪、马等,白肉指鱼肉、鸡肉、鸭肉、兔肉等。其脂肪含量和脂肪酸的组成有较大差异,从营养学的角度讲白肉优于红肉。动物性食品中含有丰富的营养素,且更利于人体吸收,不要拒绝动物内脏和廋肉。
(2)对于健康成人每天一个鸡蛋是必须的,而且蛋黄不能丢。一个蛋黄所带来的营养价值远高于200多微克胆固醇对人体的影响,所以不要舍本逐末。
(3)要喝汤更要吃肉。有实验证明肉中的营养物质远远高于溶于汤里的营养物质,所以不要将煮过汤的原料丢弃。
5、 少盐少油,控糖限酒 推荐:成人每天食盐不超过6g,烹调油25-30g,糖不超过50g。每天足量饮水1500ml-1700ml。男性饮用酒精量不超过25g,女性不超过15g。
贴士:拒绝“重口味”的诱惑。 (1)高盐能增加高血压和心血管意外的发病风险,这已经成为大家的共识。日常生活中我们要警惕食物中看不见的盐,如酱油、咸菜、腌蛋、酱豆腐、味精等。包装食品要学会看食物标签钠的含量。
(2)WHO有令人信服的循证研究证明,烟熏盐浸的加工肉制品易致结肠癌,大家尽量少吃。
6、 杜绝浪费,兴新食尚。 “一粥一饭,当思来之不易;半丝半缕,恒念物力维艰”。
这是本次修订新加的一条推荐,旨在倡导大家珍惜粮食、尊重劳动、杜绝浪费,将在家吃饭、尊老爱幼、共享食物和亲情的中华民族的传统美德发扬光大。
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