健身计划怎么安排比较好？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了健身计划怎么安排比较好？的相关教程：徒手健身一周训练计划表无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。周一，胸和手臂肱三头肌★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;锻炼整块胸大肌群的线条和形

徒手健身一周训练计划表无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

3-5组，每组必须达到8-12个;

肱三头肌★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;

呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

★窄距离俯卧撑

3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束

腹部

★仰卧卷腹

3组 每组30次

★仰卧抬腿

3组 每组30次

周二休息一天

周三：背和肱二头肌★单杠划船

做3组,每组做15次

★反握引体向上：3组,每组做15次

反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度

锻炼背部 和二头肌

反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，

负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差

腹部

★单杠悬垂举腿

3组 每组30次

★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次

全面刺激腹直肌

周四休息

周五，腿和肩★单腿前蹲：3组 每组30次

主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌

★徒手深蹲：3组 每组30次

★ 提踵：3组 每组30次

吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原

肩

★提臀俯卧撑 3组 每组15次

★毛巾侧拉，3组 每组15次

手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）

腹部

★空中蹬车：3组 每组30次

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

★触足卷腹，3组 每组30次

周六 可以选择有氧训练周日休息

天气是越发炎热，人们也就越发想待在空调房里不出来越待越懒，身上的肉肉自然而然也就长起来了。

不过不用担心，小密今天为大家带来了3个瑜伽体式，在家不出门就能瘦，也就越来越美。

单腿站立平衡的体式，这个在家就可以练的体式，让你不出门就能瘦，首先站立在地面上，然后将一条腿逐渐向身体一侧进行抬高，直至抬起的腿完全和身体贴合，然后另一侧的手紧紧抓住脚掌，同侧的手向一侧完全伸展开去。

炎炎夏日想要不出门就能瘦，那么一定不能错过这个动作，它不仅能够帮助我们进行胯部的活动，腿部的伸展，而且还可以帮助我们很好地进行身体柔韧度和灵活度的训练，四肢僵硬的妹子尤其不能错过啦。不过在尴尬的大姨妈期间就不要进行练习啦。

懒人减肥自然也有懒人减肥的一套方法，就算是不出门也照样可以把减肥进行的风生水起，懂得利用瑜伽体式里万能的伸展体式来消除自己身上的赘肉，首先双腿分开，一前一后置于身体前后，前腿膝盖弯曲，后腿打直，紧接着将上半身逐渐向后翻仰一定的程度，左手绕过身后放在右腿大腿上，右手向后伸展。

要学会和聪明人学习，因为她们的减肥方法往往都是自己亲身经验并且十分有效的方法，上面介绍的这3个方法都是小密结合自身经验再加上听取他人的一些成功经验总结而来的，希望大家可以积极的练习这3个在家就可以练的体式，让你不出门就能瘦，一个夏天结束，让你又白又美。

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