腹肌训练方法及计划

好酷屋教程网小编为您收集和整理了腹肌训练方法及计划的相关教程：1、抬腿卷腹卷腹比仰卧起坐动作，更适合刺激腹部锻炼。引体向上除了锻炼腹部之外，许多人锻炼，也很容易让背部肌肉喧宾夺主，同时不少人锻炼仰卧起坐时候，也会很容易的损伤颈椎。而卷腹则是完全的刺激腹肌，同时也

1、抬腿卷腹

卷腹比仰卧起坐动作，更适合刺激腹部锻炼。引体向上除了锻炼腹部之外，许多人锻炼，也很容易让背部肌肉喧宾夺主，同时不少人锻炼仰卧起坐时候，也会很容易的损伤颈椎。而卷腹则是完全的刺激腹肌，同时也更加安全。

锻炼需要特别注意的点就是，手臂手掌轻触头部，不要发力，主要利用腹肌拉伸让身体做卷腹。

2、平板支撑

平板支撑需要很强的核心稳定能力，虽然看着简单，一动不动，但是此动作可以让你短时间内调动全身百分之70+的肌肉。锻炼时动作的要点，就是要保持躯干稳定不摇晃，脚后跟，腿部，臀部，背部和肩膀成一直线，不要低头、不要翘臀、不要塌腰即可。

3、垂悬举腿

在公园的单杠上，相信你看过许多人在这次动作。该动作锻炼，可以有效的感知到腹肌的拉伸，锻炼时候要注意不要让上半身摇晃，这也是锻炼核心稳定的一部分。

双手抓握单杠，肩膀下沉，收紧腹部，背部伸直，保持脊柱中立位，利用腹肌的力量将腿部抬高，为了防止其他肌肉力量代偿，双脚并拢或者交叉，这样可以有效的避免过多的肌肉参与，让你更能感受到腹肌的刺激。

4、屈腿卷腹

此动作适合在家或者在公司锻炼。大腿和小腿成90度，其中小腿与地面平行，背部肌肉和腹肌长时间发力，将上半身尽量抬高。这个动作是卷腹的一种变式，和卷腹的主要差别，除了腿部之外，手臂伸直随着节奏，和身体晃动。经常锻炼，可以让你肩部小毛病得到改善，同时还有个好看紧实的腹部。

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