瑜伽动作 巴拉瓦伽第二式

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练习这个体式会让膝盖和肩膀更加灵活。

动作一

坐存地面上，双腿向前伸直。

动作二

弯曲左腿，左脚向后，使左膊脚后跟放在左臀下，左小腿内侧触碰左大腿外侧。弯曲右腿，双手抓住右脚，放在左大腿根部靠近骨盆处，使右脚脚后跟靠近脐部中心，呈半莲花式。保持双膝与地面相触。呼气，右臂绕过后背，伸向左大腿根部，抓住右脚。伸直左臂，左手放在左大腿外侧靠近左膝处，指尖压地。

动作三

伸直左臂，左手插入右膝下，手背与膝盖相触，手指紧压地面。右手紧紧抓住右脚，躯干尽可能地向右扭转。颈部向右侧扭转45度，双眼越过肩膀注视身后。保持这个体式30一60秒，正常或深长地呼吸。

动作四

放松。换另一侧重复这个体式。完成后伸展双腿和双臂，完全放松。

注意事项

转动躯干时，需有力地扭转脊柱，井保持左髋与左肩在条直线上，身体不可向后倾斜。

益处

练习这个体式会让膝盖和肩膀更加灵活。

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