俯卧撑可以锻炼腰吗 俯卧撑对腰的好处
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俯卧撑是主要锻炼胸部和手臂的运动,但是在俯卧撑训练过程中,其余的很多身体部位也可能会参与到其中发力。那么俯卧撑可以锻炼腰吗?
俯卧撑可以锻炼腰吗
俯卧撑可以锻炼腰部。
在做俯卧撑时,除了需要胸部和手臂发力将身体撑起以外,还需要腰腹部发力来保持腰背部挺直,保证不能塌腰或者翘屁股。因此,俯卧撑可以对腰部肌肉有一定的锻炼效果。
俯卧撑对腰的好处
俯卧撑到腰部的好处有两个:
1.锻炼增强腰部肌肉,从而帮助维护腰椎稳定,更好的进行身体力量的传导,保证正常的生理姿态。
2.俯卧撑动作是要求身体从头到脚呈一条直线,腰背部要求挺直,经过长期的训练,可以帮助培养正确的身体姿态,帮助挺直腰背,避免不良坐姿导致的腰椎疾病。
俯卧撑锻炼腰效果好吗
俯卧撑锻炼腰部的效果不是很好。
腰部虽然能在俯卧撑中得到锻炼,但它不是主要的锻炼部位,在俯卧撑中的发力是很小的,因此腰部肌肉难以得到有效增强。如果想要锻炼腰部,还是做小燕飞或者硬拉等运动最好。
腰部疼痛能做俯卧撑吗
视三种情况而定。
肌肉酸痛可以做
腰部在俯卧撑中刺激不大,不是主要的锻炼部位,如果是其他腰部训练导致了肌肉酸痛,那么再进行俯卧撑没有什么影响。但如果是俯卧撑导致的肌肉酸痛,因为胸部肌肉在训练后需要72小时的休息时间,所以最好要在三天后再进行俯卧撑训练。
肌肉拉伤不要做
如果是运动等原因导致了腰部肌肉拉伤,那么在伤情恢复之前,不要进行俯卧撑运动。
肌肉拉伤期间,如果腰部再次受到刺激,很容易延缓病情的恢复,并且极有可能会造成再次的伤害,导致伤情变重,难以好转,甚至演变成为腰肌劳损。
腰椎疾病不建议做
轻度腰椎疾病患者,可以适当进行俯卧撑训练,这样可以增强腰部肌肉,帮助维护腰椎稳定。但腰椎疾病患者在做俯卧撑中时如果动作不正确,很容易造成腰部用力不均,给腰椎造成损害,加重病情,大多数情况下,都不建议腰椎疾病患者进行俯卧撑训练,尤其是腰椎间盘突出严重者。
其他锻炼腰部的运动
硬拉
硬拉是锻炼腰部非常优秀的运动。在硬拉训练中,可以对下背部(腰部)的竖脊肌进行主要的刺激,从而有效增强腰部力量,维护腰椎稳定。
做法:
1.双腿站在杠铃中间,尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,间距比肩稍宽。
2.保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。
3.将杠铃拉起,直到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。
4.慢慢放下杠铃。
注意:
1.整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。小腿可以稍微前倾,但是膝盖绝对不能超过脚尖。
2.硬拉强度较大,可以有效增强腰部力量,但也因为如此,所以不适合腰椎疾病患者进行训练。
飞燕式锻炼
飞燕式锻炼是专门针对腰背部肌肉的一种锻炼方式,适合于腰椎疾病患者进行训练。
做法:
1.俯卧在平面上(瑜伽垫或者床上皆可),双手放在身后,膝关节伸直。
2.抬头挺胸,两腿向后上方伸直,让头、胸、腿离开平面。保持3-5秒,然后放下休息3-5秒。
3.反复进行。
注意:
随着锻炼腰背部增强后可以逐渐加长头、胸、腿离开平面保持的时间,并且反复次数也可以增多。
游泳
游泳锻炼可以伸展腰背部肌肉,改善脊柱生理曲度,通过锻炼增强维护脊柱的肌肉力量。并且在游泳时水的浮力可以帮助减轻运动时的腰背部压力,减轻腰部负担。无论是对腰椎疾病患者还是正常人群,都十分适合。
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