什么运动练胸肌最有效 练胸肌最好的方法

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拥有结实的胸肌是大多数男性的梦想，要锻炼胸肌就要选择正确的运动方法来训练，那么什么运动练胸肌最有效呢?

游泳

水对胸廓的压力不但能使呼吸肌得到锻炼，也会使胸肌变得格外发达。游泳的时候，划水动作不但涉及到胳膊和肩部，还涉及到上背部和胸部，游泳动作的完成需要这些部位的肌肉进行大范围活动，因此锻炼出来的肌肉会更匀称。

俯卧撑

做俯卧撑能有效锻炼肩膀和上胸肌，坚持每天做三组俯卧撑，每组做15个，直到疲倦为止。锻炼的时候，脸朝下，双手撑住地面，与肩同宽，双腿伸直撑地，用双手撑起身体，撑直手臂后，慢慢放低身体，重复动作。

平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟能很好的锻炼胸部肌肉，刺激胸部肌肉生长，使胸大肌变得更加结实有力。锻炼的时候可以先用较轻的哑铃练习，以便更好的掌握动作要领。两手持哑铃，保持手肘微微弯曲的角度，慢慢下放到背平面即可，再慢慢沿一定弧度向上推举，充分感受胸肌拉伸和收缩，注意呼吸均匀。每次练习3到5组，每组做8到12个。

坐姿推胸

胸肌练习最经典的运动是坐姿推胸，这个方法可以有效提高胸部肌肉感觉，还可以提高肩关节，肘关节和髋关节的力量，主要锻炼目标部位为胸大肌。

具体做法：

将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把高度与胸部上沿高度相同，然后调整重量，坐上座椅，头部，背部和臀部紧贴椅子靠背，腰部向前收紧，保持挺胸收腹状态，眼睛平视前方，双手握紧握把，深吸气，用胸部乏力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节稍弯曲，停顿一秒后还原，同时吸气，反复进行练习。

史密斯卧推

史密斯卧推是在固定器械上完成的卧推，主要分为平板，上斜和下斜三种，适合初级健身冉群练习，主要目标锻炼部位是胸大肌啊，其中平板，上斜，下斜分别侧重于刺激锻炼胸大肌的中部，上部，下部。

具体做法：

在史密斯机上调整好位置和角度，平板呈水平位置，斜上约推30度左右，斜下推一般20度左右，保持卧推上举时，杠铃轴线落到胸部的相应位置，使胸大肌充分伸展和彻底收缩。

杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，主要是为了锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。杠铃卧推练习最好在胸大肌和上臂力量达到一水平后再进行练习，这样才能达到完美的效果。

具体做法

杠铃卧推分平板，上斜，下斜三种形式，分别锻炼胸大肌的不同部位，以及肱三头肌和三角肌，锻炼的时候采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和收缩，练习的时候躯干和胸部要求向上挺起呈拱桥型，两肩下沉，横杠放在胸上隔乳头一厘米处。

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