卷腹标准动作

好酷屋教程网小编为您收集和整理了卷腹标准动作的相关教程：为了能够更好地锻炼腹肌，人们通常会选择卷腹这项运动来锻炼腹部的肌肉，但卷腹的动作标不标准直接关系到腹肌的锻炼效果，那卷腹要怎么做才算正确呢？基本卷腹的正确做法膝关节弯曲成90度，脚掌在地面上平贴，双手

为了能够更好地锻炼腹肌，人们通常会选择卷腹这项运动来锻炼腹部的肌肉，但卷腹的动作标不标准直接关系到腹肌的锻炼效果，那卷腹要怎么做才算正确呢？

基本卷腹的正确做法

膝关节弯曲成90度，脚掌在地面上平贴，双手环抱在胸前的位置或者是放在耳朵的两侧，借助腹部的力量稍稍将上半身卷起，注意背部与地面的夹角最好不要超过45度，2秒之后慢慢下躺到肩部的位置，同时卷腹起身时最好吐气，下躺时最好吸气。

反向卷腹的正确做法

在地面上平躺，将双手的手心贴在地面上，同时并拢双脚，将膝盖弯曲成90度，借助腹部的力量向内卷动腿部和臀部，停顿一下之后再将双脚慢慢地放下，并且在整个过程中最好不要改变膝盖和髋关节的角度。

扭转卷腹的正确做法

平躺在地面上，将双脚弯曲成90度，脚掌在地面上平贴，双手放在耳朵的两侧并且手肘要向两侧展开，透过腹部的力量将上半身卷起的时候略微左右交叉侧身，运动的过程中尽量张开手肘。

单车式卷腹的正确做法

在地面上平躺，伸直腿部，双手轻轻地贴在耳侧，弯曲右腿的膝盖并贴近腹部，同时运用腹部的力量将左手的手肘向右脚的膝盖方向靠近，并腾空左脚，初次做这个动作的人可以将左脚平方在地上，一秒钟之后再换成另一边。

瑜伽球卷腹的正确做法

坐在瑜伽球上面，缓缓地向前移动双脚，直到身体慢慢地靠在瑜伽球上面，分开双脚距离与肩同宽，双手放在头部的侧面。开始卷腹起身，同时胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部，这样可以防止头部上挺，在顶端的时候收缩腹肌，然后将躯干轻轻地放低，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上，一直反复这样做。

平板卷腹的正确做法

在地板上躺下，在平板凳上放上双脚，将两只脚弯曲成90度，将双手轻轻地放在头部的两侧并深深吸气。然后聚焦上部腹肌，下背部紧紧贴在地板上，呼气的同时慢慢将双肩靠向膝盖。双肘指向双膝，随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。

交叉卷腹的正确做法

在地板上躺下，弯曲膝盖，左脚着地，右脚搭在左膝上，同时放松头部和颈部，将左手放在头的侧面，右手则放在左侧腹部旁边的地板上。扭曲并卷起身体，移动左肩的时候要朝向右膝盖。缓缓地将背部降到地板上，让肩膀接触到地板，完成一组之后，换另一个方向重复之前的动作。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的卷腹标准动作相关内容，如果对您有帮助，请帮忙分享这篇文章^_^

本文来源： https://www.haoku5.com/jiankang/63a2cca0c7e05dab40025ce9.html

相关推荐