怎么用哑铃锻炼三角肌

好酷屋教程网小编为您收集和整理了怎么用哑铃锻炼三角肌的相关教程：三角肌又称为“虎头肌”，位于肩部，呈三角形。三角肌发达时，会显得更加威猛，所以三角肌通常也被看做是力量的象征，今天主要是介绍一组通过哑铃锻炼三角肌的方法。哑铃推举锻炼目标肌群：此动作锻炼三角肌尤其是该

三角肌又称为“虎头肌”，位于肩部，呈三角形。三角肌发达时，会显得更加威猛，所以三角肌通常也被看做是力量的象征，今天主要是介绍一组通过哑铃锻炼三角肌的方法。

哑铃推举

锻炼目标肌群：

此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。

动作过程：

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。

2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃。

3、结束：动作完成时呼气。

注意事项：

可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。

哑铃侧平举

锻炼目标肌群：

此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习30-40下。

动作过程：

1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。

2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

3、结束：返回起始位置。

注意事项：

手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌

哑铃俯身侧平举

锻炼目标肌群：

主要锻炼三角肌后束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，冈下肌；

次要锻炼：肱三头肌，腕伸肌，竖脊肌|臀大肌，腿筋。

每次练习30-40下。

动作过程：

1、准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

2、用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

注意事项：

1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。

2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。

哑铃耸肩

锻炼目标肌群：

主要锻炼斜方肌，次要锻炼竖脊肌、斜方肌中部。每次练习30-40下。

动作过程：

1、准备：站立用双手握住哑铃。

2、动作：用肩部提高哑铃，上提哑铃时吸气，注意不要用脖子发力。

3、结束：返回的时候要缓慢，下提哑铃时呼气。

注意事项：

1、避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

2、耸肩时挺胸，保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

3、力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的怎么用哑铃锻炼三角肌相关内容，如果对您有帮助，请帮忙分享这篇文章^_^

本文来源： https://www.haoku5.com/jiankang/63a277c3f026ce4768078ade.html

相关推荐