冬天跑步怎么保护膝盖

好酷屋教程网小编为您收集和整理了冬天跑步怎么保护膝盖的相关教程：马上进入冬季了，不少人会选择跑步来作为锻炼方式，而虽然说跑步的好处很多，但是也有很多人听过跑步会伤膝盖的说法，那到底跑步会伤膝盖吗?冬天跑步如何保护膝盖呢？冬天跑步会伤膝盖吗正确的跑步方式以及做好保暖

马上进入冬季了，不少人会选择跑步来作为锻炼方式，而虽然说跑步的好处很多，但是也有很多人听过跑步会伤膝盖的说法，那到底跑步会伤膝盖吗?冬天跑步如何保护膝盖呢？

冬天跑步会伤膝盖吗

正确的跑步方式以及做好保暖措施不会伤膝盖。

冬天跑步的话，如果是正确的跑步方式，对膝盖做好保暖措施，一般不会伤膝盖，而且对膝关节有一定好处，但如果跑步姿势不对、强度过大、不注意保暖就容易导致膝盖损伤，冻伤，出现膝盖疼的现象。

冬天跑步如何保护膝盖

做好保暖措施

冬天天气寒冷，气温很低，所以身体各个部位都要做好保暖措施，不要穿短裤跑步，那样容易出现膝盖冻伤情况，建议穿长的速干压缩裤或是运动裤。

选择合适的跑鞋

冬天跑步时，鞋子的选择也是很重要的，最好能穿一双弹性好的合脚的跑鞋，在跑步时能帮助缓解对膝盖的冲击，保护膝盖，注意不要穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋跑步，会增加膝关节的压力，使其受到伤害。

佩戴护膝

护膝本身就是能保护膝盖的，因为护膝相当于一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，减轻膝盖受到的损伤，此外，护膝还能避免膝关节受凉。

因此在冬天跑步时也可以佩戴上护膝来保护膝盖，特别是那些本身膝盖有伤或是有磨损的人群。

选择合适的场地

如果冬天是在硬水泥地或是凹凸不平的山地进行，弹性较差，对于膝盖的冲击力很大，容易让其受伤，出现跑步后膝盖疼的现象，因此建议冬天跑步时最好选择学校操场、泥地或是草地等弹性强的地方跑。

做好热身运动

冬天跑步之前要做10-15分钟的热身，主要是活动膝关节和踝关节，将其肌肉、关节和韧带都活动开，让身体以最佳状态投入到锻炼中，还能最大程度避免运动伤害。不热身会容易导致膝关节韧带拉伤；而且没有充分的热身，会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重。

建议可以扭扭膝关节、压腿、高抬腿或是蹲起等，另外还可以进行快走、慢跑形式的热身，身体微微出汗即可。

掌握正确的跑步姿势

要知道正确的跑步姿势是可以避免很多运动伤害的出现的，包括对膝盖的伤害，像跑步时步伐跨度过大、脚外八跑等错误姿势很容易增加对膝盖软骨的磨损，使膝关节承受更大的压力而受伤。

正确的跑姿：

1、头和肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、手臂：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、身体：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腿：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

5、脚：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

控制合适的运动量

如果冬天跑步的强度过大，超出自身能负荷的范围，身体像膝盖等部位的关节、肌肉、韧带会超负荷运转，容易受到伤害，因此要控制好运动量，通常来说以慢跑形式跑30-60分钟即可，如果要增加运动量也要循序渐进。

跑步后做好整理放松运动

在冬天跑步结束之后，可以做一些拉伸的动作来放松肌肉，帮助身体的恢复，那样对于保护膝盖也有一定的作用，还可以进行按摩推拿来帮助膝盖放松。

锻炼腿部肌肉

平时可以做一些运动来锻炼腿部肌肉，结实的腿部肌肉是可以帮助起到保护膝盖的作用的。推荐动作：

靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒,然后起身休息，共做3次。

给身体补充足够的营养

保持身体的营养健康，也就能意味着能保持膝盖的健康，平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白；还有像抗发炎食物，如深海鱼、鱼油、葱姜等。

冬天跑步伤到膝盖怎么办

如果冬天跑步做好保护措施但还是不小心伤到膝盖的话，出现膝盖疼的话，痛感强烈的要及时就医治疗，轻的话可以自己采取措施缓解：

1、停止跑步。膝盖关节扭伤或是肌肉拉伤，要立即停止继续跑步，避免膝盖再用力，加重伤势。

2、冷敷。在膝盖受伤之后，及时的用冷水冲或是用毛巾包裹冰块进行冷敷。

3、在24小时或48小时后，可以进行热敷膝盖，能够帮助促进血液循环，减轻疼痛感。

4、对膝盖疼痛部位进行按摩，一般在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，用拇指由轻到重进去按揉，有酸胀感为合适。

5、小半蹲缓解。小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的，不仅能润滑关节，还能营养膝关节，帮助膝关节的修复。

5、跪起。跪着有软垫的木凳上面，重心轮流落在单独的一个膝关节上，另一个习惯稍微的抬起，就像跪着踏步一样，对于缓解膝盖疼有一定帮助。

冬天跑步要注意什么

1、在冬天低温环境下，肌肉、韧带黏滞型增加，肌肉弹性、伸展性降低，关节柔韧性和活动幅度也会减少，因此冬天去跑步的话，一定要充分热身，从轻微到逐渐加大，到全身有微热、微汗。

2、虽然说跑步时体温会升高，人体会感到热、出汗，但这时也不宜大量脱衣物，而且不建议穿短裤短袖跑步，那样不仅容易感冒着凉，还会出现像膝盖等关节部位的冻伤。

3、根据自身实际情况来安排运动量，不要强逼自己一定要完成多少公里或是多长时间的跑步，量力而为即可。

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