长跑的方法和注意事项 长跑过程中的呼吸方式

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长跑是一项运动量较大，持续时间较长的运动，体力消耗很大，内脏器官负担重，所以必须掌握正确运动和呼吸方法，以及注意事项，下面就来了解一下长跑的方法和注意事项。

长跑的正确方法

上肢运动的正确方法

长跑的时候身体上肢要正直，头与上体成一条直线，不要左右摇晃，这个姿势有利于后蹬用力和向前摆腿，帮助身体更好的向前移动;摆臂的时候，两手自然半握拳，肘关节要适当弯曲，以关节为轴，两臂稍微离开躯干，前后自然摆动，尽量做到“前摆不露肘，后摆不露手”，并注意不要低头弯腰和端肩，以免跑完后两臂肌肉酸痛。

下肢运动的正确方法

长跑的时候，两腿后蹬是推动身体前进的主要力量，后蹬时应该积极有利，髋，膝，踝关节充分伸直，腿的前摆可以加大跑动的步伐，前摆时大腿向前上方高台，并带动髋部尽量向前送，小腿放松顺惯性向前成自然折叠。

长跑过程中的呼吸方式

1.长跑时最好用鼻子呼吸，因为鼻腔粘膜有丰富的血管以及一定量的分泌液，能对吸进的空气起到加温，加湿的作用;鼻腔的鼻毛和鼻分泌液，还能挡住空气中的灰尘和细菌，对呼吸道有保护作用。如果单用鼻子呼吸不能满足身体需要，可以用嘴帮助呼吸，最要半张开，轻轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上颚，让空气从牙缝进去，不要张大嘴呼吸，以免冷空气刺激咽喉，气管，引起咳嗽。

2.呼吸的节奏要缓慢而深，有一定的节奏，呼气时要用力，尽量把肺里的残气吐完;只有呼出较多的废气，才能吸进较多的新鲜空气，让身体得到更多的氧，呼吸应该有节奏，一般是两步一呼，两步一吸，也有的三步一呼，三步一吸，随着跑步速度的增加，呼吸的深度和节奏可以加深加快，满足身体对氧的需要。

长跑前做好准备活动

正式长跑前必须做好准备活动。人在由安静状态转入运动时，需要有一个适应过程，准备活动能使神经系统的兴奋性提高到一定水平，促进身体内脏器官活动，特别是加强心脏和肺脏的功能，使血液循环和物质代谢得到改善;同时还能使肌肉，关节的毛细血管大量扩张，增加血流量，提高肌肉收缩力，弹性和灵活性，增强韧带弹性和柔韧性，并且使关节腔的滑液分泌增加，从而使关节活动范围增大，有效防止肌肉，关节损伤。

长跑注意循序渐进

长跑锻炼是经常性的，不是一朝一夕就能练好，所以在锻炼中要循序渐进，不能急于求成，更不能单凭一时的热情额外加大运动量，以免发生不良反应。在长跑锻炼中有可能出现心跳，气短，头晕，无力等现象，但只要适当减少运动量，长期锻炼下去，身体逐渐适应了，就会好转。一般来说，初参加长跑的人，开始时距离要短些，速度要慢些，等身体逐渐适应后，再向运动量大的方面过渡。

长跑时注意全身心配合

长跑的时候不但要精神饱满，心情轻松愉快，而且全身各部分的动作要相互配合得到，跑的轻松协调，如两臂的摆动要轻松，两手不要握拳太紧，腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，要顺着身体的惯性作用，自然的推动身体前进，这样也能使某些肌肉在跑动的过程中得到休息，减少体力的消耗，跑起来比较省力，并且跑等更远。

老年人练长跑注意事项

老年人练长跑能提高神经系统的反映下，增强心肺功能和血管弹性，并使脂肪类物质很好的代谢，所以说老年人长跑是为了锻炼身体，增强体质，预防疾病，在练习的时候要注意量力而行，先从走跑交替开始，然后慢跑，距离由近而远，速度由慢到快。由于老年人动作不那么敏捷和灵活，最好的在平坦宽阔的场所练习，不要在山坡，河边或交通要道上练习，以免发生损伤事故。

青少年练长跑注意事项

青少年儿童的身体各部分还没有完全发育成熟，特别是他们的大脑皮质工作耐力较差，心脏持续工作的能力也不如成人好，容易出现疲劳，因此，青少年的长跑距离不能太长，速度也不能太快，更不要过多的参加比赛，以免出现负担过重的现象。

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