水平引体向上在家怎么做

好酷屋教程网小编为您收集和整理了水平引体向上在家怎么做的相关教程：引体向上是很经典的单杠锻炼动作，需要双手抓握煮杠，然后在收紧背阔肌、下沉肩膀的同时，慢慢用手臂和背部肌肉发力将整个悬空身体向上提起，直到下巴过单杠。但是这个动作对刚开始练的人或者自重重的人不是很友好，

引体向上是很经典的单杠锻炼动作，需要双手抓握煮杠，然后在收紧背阔肌、下沉肩膀的同时，慢慢用手臂和背部肌肉发力将整个悬空身体向上提起，直到下巴过单杠。但是这个动作对刚开始练的人或者自重重的人不是很友好，因为他们无法把自己提起来，甚至下垂悬吊都会很吃力。这个时候我们可以先做水平引体向上来过渡。

一、水平引体向上在家怎么做

1.找一个至少与髋部等高、稳定，双手可以抓握的水平物体，必须能够安全地承载您的重量，比如大而结实的桌子（如餐桌和书桌）就很不错。家里如果没有的话，小区里面的低杠也可以。

2. 进入桌下，胸部下肢在桌下，用手正握住桌边。您的双手应与肩同宽，具体按您使用的桌子类型。

3.然后将身体向上拉，使背部离开地面，只有脚跟接触地面，手臂可根据桌子高度适当弯曲，让背部能离开地面。收紧你的身体，让你的手和双脚脚后跟承受身体的重量。

4.然后慢慢拉起身体。在这个过程中，整个身体，尤其是膝盖应该在一条直线上，直到胸部接触到桌子的边缘。

5.保持不懂几秒时间，然后缓慢放下身体，回到起始位置，重复练习。

使用的物体越高，锻炼就越容易。如果一开始觉得太难，找一个比髋部略高的东西。在可以重复 30 次后，尝试使用与等高物体进行练习。做这个动作时，双脚难免在地面上滑动，如果这对你构成了很大的阻力，你可以尝试更滑的鞋子或地板，或者把手放在吊环等物体上。

二、水平引体向上练哪些部位

由于姿势的原因，水平引体向上使用的肌肉与标准引体向上并不完全相同。 标准引体向上重心与背阔肌齐平。 肩胛骨需要夹紧，背阔肌紧紧收缩，肱三头肌收缩将身体向上拉。 在水平引体向上，重心垂直于背阔肌，激活背阔肌更加困难，在动作过程中主要是二头肌发力。只有最后胸部和杠铃之间的短距离需要背阔肌发力。所以这个动作其实对臂力和抓手的要求比较高，对背阔肌的要求并不高。这个动作也很容易出错。 做的时候，肩胛骨很难夹紧，完全依赖手臂，所以不少会觉得做起来比标准的要难。

三、引体向上手臂疼怎么办

热身

如果手臂肌肉疼痛是突然引体向上引起的，那么在运动前多做热身运动来缓解，运动后再做一些温和的伸展运动。一般来说，几天后酸痛就可以消除了。

揉臂

练习完引体向上后，对手臂、肩部等部位进行揉捏按摩，以缓解肌肉紧张，防止大量乳酸堆积而引起手臂疼痛。

喝淡盐水

做引体向上运动时，注意多喝些温水和淡盐水，以免身体因盐分得不到及时补充而流失，导致手臂肌肉的血液循环受损、肌肉痉挛和疼痛。

热敷

如果引体向上运动的力度过大，造成肌肉拉伤，引起手臂疼痛，最好轻轻按摩，再用热毛巾敷在疼痛部位，缓解疼痛。

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