小学生小饭桌营养食谱?

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一、小学生小饭桌营养食谱?

星期一:莴笋炒肉片红烧鸡翅清炒藕片西红柿鸡蛋汤星期二:韭菜炒豆芽红烧带鱼肉沫蒸蛋酸辣汤星期三:芹菜炒肉丝糖醋排骨青椒土豆丝紫菜蛋汤星期四:凉拌黄瓜板栗烧鸡生瓜肉片蘑菇蛋花汤星期五:西红柿炒鸡蛋海带烧肉豆芽粉丝青菜鸡蛋汤

二、小学生的营养配餐

中学生营养配餐

一、学生营养餐营养素摄入 每人每餐

营养素中小学生

6-8岁平均体重21.9kg

9-11岁平均体重29.1kg 12岁平均体重40.6kg

热量(千卡/MJ)

700(2.92)

820(3.34) 930(3.89)

蛋白质(克)

24

28 32

来自动物及大豆的蛋白蛋

8-12

10-14 11-16

脂及(克)

≤总热量30%

≤总热量30% ≤总热量25%

钙(毫克)

320

400 480

铁(毫克)

4

4.8 7.2

锌(毫克)

4

6 6

维生素A(RE)

300

300 320

维生素B1(毫克)

0.5

0.6 0.7

维生素B2(毫克

0.5

0.6 0.7

维生素C(毫克)

18

20 24

二、学生营养餐各类食物的供给量

(模式一) 单位:克/每人每餐

食物分类中小学生

6-8岁平均体重21.9kg

9-11>岁平均体重29.1kg

12岁平均>体重40.6kg

粮食类(包括谷类、除大豆以外的干豆类、薯类)

100

150

200

动物性食品(包括:畜肉、禽、鱼、虾、蛋、动物内脏)

50

65

75

牛奶

100

125

125

大豆及其制品

20

25

30

蔬菜

120

150

200

植物油

5

6

7

(模式二) 单位:克/每人每餐

食物分类中小学生

6-8>岁平均体重21.9kg

9-11>岁平均体重29.1kg

12>岁平均体重40.6kg

粮食类(包括谷类、除大豆以外的干豆类、薯类)

120

170

220

动物性食品(包括:畜肉、禽、鱼、虾、蛋、动物内脏)

25

30

35

牛 奶

40

50

50

大豆及其制品

40

50

60

蔬 菜

120

170

220

植 物 油

6

7

8

不知道你是否看得明白!!!!

三、关于小学生的午餐的配餐结构。

一般将食谱划分为两类:一类是以面包为主食,另一类以米饭为主食。这两种学生必须任选一种,牛奶也是必选,这是保证营养最基本的需要。然后每个学生还可以根据自己的需要进行适当的选择。可选择的食品类别达15类以上,呈多样化特点。每一类均有液体牛奶,且单独列出。大豆及其制品必不可少,鱼贝藻类每餐都有,特别倡导食用钙及微量元素含量高的小鱼类。重视搭配蔬菜、水果,并把绿色、黄色蔬菜与其他蔬菜单独计算。肉类、蛋类及糖类适当控制。中小学生爱吃的籽实类也列入食谱之中。学校食谱既保留了传统日餐的特色,同时也吸取了西餐的长处。

根据不同的年级,学生配餐供应不同的饭菜品种和数量。中学生的午餐通常是两片面包、一片牛肉、配上蔬菜沙拉、果酱,再加上牛奶、黄油、果汁等。小学生还会多加一餐牛奶。学校会定期请营养师对学生的食物结构和营养摄入进行评估,及时进行调整,确保学生身体成长必要的养分。

午餐

记者分别采访了一些午餐族,并请营养专家分析他们的午餐吃得是否有营养。

爱面一族―――鱼蛋米线

主角:古贝,客户经理

午餐类型:爱面一族,最爱鱼蛋面。

选择原因:填饱肚子就行

对午餐的想法:公司附近没什么好吃的,所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行,如果有时午餐实在难吃,就随便吃点,下午饿的时候再吃点饼干。

对午餐的疑问:1、外面吃的青菜都是烫过水的,是否还有营养呢?

2、如果一个星期都是在外吃面食的话,是否还需要补充其它的?

营养师建议:1、面店的烫青菜,营养价值(维生素、矿物质、纤维质)和家里一样,不过为了让青菜更香,多半淋上猪油,这会使饱和性油脂偏高,而失去吃青菜的意义。2、如果经常以面食为主,最容易缺乏的就是纤维质,所以回家吃晚餐时,应该多补充青菜和水果。

住家型一族―――少饭多菜

主角:莫莫,SOHO一族

午餐类型:住家菜一族

选择原因:经济实惠

对午餐的想法:早餐只吃苹果和牛奶,午餐是三餐中最重要的,到市场买很多菜,在冰箱冷藏着,以肉饼、胡萝卜为主,肉是统一清蒸的,就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉,怕吃多了会发胖。

对午餐的疑问:少吃米饭是否对身体有影响?

营养师建议:1、认为吃米饭会胖,是个错误的观念,其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需,而非单单是因淀粉质食物造成的。2、以一天的建议总热量为1400千卡来看,若是分配到三餐,午餐约可摄取450~500千卡即可,因此,午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430~470千卡,比原先的方式热量要少一些,而且合乎均衡饮食原则,长期下来比较不会影响身体健康。

既快速,又方便――7―11一族

主角:Vanessa,编辑

午餐类型:两个点心、一瓶酸奶。

对午餐的想法:快捷,省时

选择的原因:不想跟着别人挤,而且方便快速,一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好,所以午餐简单一些没关系。

对午餐的疑问:没有,觉得不错!

营养师建议:1、午餐太简单,而且不均衡,几乎没有纤维的摄取。2、建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶,但最再好吃1~2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放),以便增加纤维质,偶尔加一个茶叶蛋,这样约有400~450千卡的热量。

快餐一族――排骨鸡腿饭

主角:傅裕文,技术人员

午餐类型:排骨饭、鸡腿饭等

对午餐的想法:对午餐不太看重,有什么吃什么,习惯吃米饭。

选择原因:能填饱肚子,节省时间。

对午餐的疑问:午餐应该吃些什么,下午精神会比较好,上班不会打瞌睡?

营养师建议:一个排骨或是鸡腿便当,约有700~800千卡的热量,建议可以改为自助餐,选一荤一素和一个半荤素,共三个菜色,加上小碗饭,这样的分量足以应付下午活动所需的能量,也不会增加体重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解决的。重要的是午餐后若能找个地方安静地小憩一下,即使只是10分钟,应该就可以改善下午打瞌睡的问题。

家常饭有滋味――自带便当

主角:胡小姐,公司职员

午餐类型:自己带便当:鱼、青菜、少许肉,一碗饭

对午餐的想法:目前怀孕2个多月,害喜严重。中午会带一份水果到公司吃,譬如苹果、葡萄。早餐吃粥或面,晚餐3―4道菜,没其它补充品。

选择原因:自带饭盒,卫生方便。

对午餐的疑问:现在害喜严重,胃口不太好,可以吃什么来改善?从小就不爱喝乳制品,现在怀孕,营养该怎么补充?

营养师建议:1、胡小姐现在虽然害喜,但以目前的饮食来看,还算不错,能控制在一个基本的范围内。其实怀孕第一期(前3个月)是无需多补充食物的,以平日饮食为主即可。到第二、三期时,才需额外增加300千卡的热量,怀孕期增加的体重请尽可能控制在10~12公斤,这样有助于产后体重恢复。2、怀孕期需要增加的300千卡的食物,只要在平日的饮食中加一杯低脂牛奶、一个蛋,就可满足怀孕期所需的热量和营养素。3、不喜欢喝牛奶,会有钙质量不足的问题,除了喝豆浆之外,还需补充一颗500毫克的钙片。

午餐科学

●午餐两忌

1、忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。

2、忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。

●午餐两宜

1、宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。

2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。

多吃肉!!

没有什么搭配!!

国外没有很多样吃的!

身体普遍比中国人好!

就因为中国人吃的样 太多!

就吃面加肉就行了!

肉类,蔬菜一定要1:1

胡萝卜

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