母乳妈妈想减肥？有不可错过的黄金期

好酷屋教程网小编为您收集和整理了母乳妈妈想减肥？有不可错过的黄金期的相关教程：如今全社会都在提倡母乳喂养，越来越多的妈妈都了解了母乳对于宝宝的好处，于是在宝宝出生之后努力来实现母乳喂养。可是也正因为如此，妈妈们对于哺乳期的饮食有着这样那样的错误认知，就拿“增加奶量”这个目的来说

如今全社会都在提倡母乳喂养，越来越多的妈妈都了解了母乳对于宝宝的好处，于是在宝宝出生之后努力来实现母乳喂养。可是也正因为如此，妈妈们对于哺乳期的饮食有着这样那样的错误认知，就拿“增加奶量”这个目的来说吧，除了以前传统的催奶食品“鲫鱼汤”“猪蹄汤”之外，新晋“发奶神物”榴莲奶皮子也深得妈妈们的信赖，每天都要吃点下去，不然就会担忧自己的奶量。

虽然有些哺乳期的妈妈也会对这些食物的热量感到担忧，也会想要恢复自己孕前的美好身材，可是因为害怕“减肥=减奶”，于是也迟迟不敢行动。那么，是不是宝宝的口粮一定要以妈妈的身材做代价呢？答案其实是，NO！

今天我们就来谈谈母乳妈妈是否可以减肥，以及什么时侯才是回归正常体重的黄金时期。

母乳产量的决定因素

首先我们来了解一下母乳的产量。在出生后头2天，母乳产量非常少（当然此时宝宝需要奶量也很少），从第34天开始明显增多，逐步达到维持纯母乳喂养的水平。其实母乳的产量主要由婴儿的需要量决定，而不是母亲的泌乳能力。很多妈妈也知道，要想增加母乳产量，及时规律地排空乳房，缩短哺乳间隔时间最有效。

在建立母乳喂养的规律以后，一般纯母乳喂养的妈妈每天平均产奶750-800ml。但是产奶量的个体差异其实很大，有一些泌乳过多，或者喂养双胞胎三胞胎的妈妈可以每天生产母乳超过2000ml。而母乳的产量在哺乳后期（产后超过六个月）会明显减少，这主要跟辅食添加后，宝宝对奶量的需求下降有关。

有针对健康婴儿的母乳喂养资料显示：产后6个月9个月12个月的平均每天母乳产量分别为769 （335到1144）毫升，637（205 到1185）毫升和 445 （27 到 1154）毫升。范围这么大主要取决于添加辅食的次数和频率。

婴儿对母乳的需要量主要取决于月龄及体重增长的速度，除非有疾病影响了婴儿的代谢需求或有效吸吮能力。另外，奶粉的添加和固体食物的引入也会减少婴儿对母乳的需求，从而降低母乳的产量。影响泌乳量的因素，比较常见的是乳房排空不完全，哺乳间隔时间过长。除此之外，母亲吸烟压力焦虑疲惫生病以及口服含雌激素的复方避孕药会减少母乳的产量。

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运动对母乳的影响

很多妈妈会担心限制饮食运动这些瘦身措施对于母乳产量有影响，但是事实上，研究资料证实，轻-中度饮食限制和有氧运动对母乳产量的影响很小。

有一个研究显示，将产后12周的哺乳女性随机分入三组，第一组饮食控制，第二组饮食控制+运动，第三组照常饮食+不运动，11天后测量发现，三组体重减轻分别为1.9kg1.6kg0.2kg，同时母乳产量成分及婴儿体重增长情况无区别。只有在严重限制热量摄入的情况下才会比较明显减少母乳的产量（比如每天摄入热量少于1500千卡，会减少15%的母乳产量）。

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“肥”从哪儿来的？

一般来说，体重指数正常的女性（BMI在18.5-23.9之间），孕期体重增加的合理值为11~16kg。而增加的这部分体重减去宝宝的出生体重羊水胎盘出血等（大约5-6kg），还有不少剩余，除了孕妇的血液体液中多出的水分会在产后短期内通过出汗和排尿排出体外，其他的都是以脂肪的形式储存起来，供产后哺乳动用。这是正常的生理反应，只要营养状况正常的孕妇，哪怕饮食摄入不多，身体也会通过调节代谢的方式帮你储存起热量。更别提很多妈妈怀孕之前还挺苗条的，但在孕期胃口大开，又以宝宝需要营养为名不加限制地胡吃海喝，体重直线飙升，那身体储存起来的热量可就只能更多了。

现在可以理解了吗？那些在怀孕期间随着宝宝一起长出来的小肉肉，在产后将会变成母乳喂养的主要热量来源之一。不过，如果孕妈妈在怀孕期间体重增长得过于“放飞自我”，那就意味着她在产后需要为了瘦身计划付出更大的努力。因为在大多数研究中，孕期体重增长是产后体重变化的最强预测因素，即：孕期体重增长过多，预示着产后超重几率大。其他影响产后减重的因素包括：孕前体重年龄胎次种族吸烟运动和恢复离家工作。

我们从身边亲戚朋友的生孩子经历中可以发现，哪怕都是母乳喂养，妈妈们产后的体重变化差异也非常大。但研究数据显示，温和的缓慢的体重减轻主要在产后头六个月发生，并且瘦体重（Lean Body Mass）维持不变。这是身体的适应性反应，通过减少蛋白质的降解，在哺乳与饮食摄入之间平衡，减掉的是脂肪而不是肌肉。这是在母乳妈妈正常饮食和生活，没有进行大量有氧和无氧运动的情况下哦，是不是一个好消息呢？

当然，母乳妈妈的热量需求除了跟年龄体重和体力劳动水平有关以外，还有合成母乳的额外需求。但这个需求到底是多少呢？

我们来看一下数据：在产后0到6个月，母乳妈妈比非哺乳妈妈需要每天多摄入330千卡的热量。这是从母乳特有的热量消耗每天500千卡（以平均每天产奶780ml，及母乳中平均热量为67千卡/100ml来计算），减去母亲孕期储存在身体的脂肪组织动员的热量（大约每天170千卡），得出哺乳期间所需要额外摄入的热量。

330千卡相当于多少食物呢？

这里给大家分享一点概念，每100克为单位，米饭含116千卡，面条含284千卡，面包含312千卡，牛奶含54千卡，鸡蛋含144千卡，肯德基炸鸡279千卡，蛋糕含348千卡。好了，这下明白了吗？哺乳期控制饮食，同样重要。

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母乳妈妈的减肥黄金时期

说了以上那么多，相信各位母乳妈妈一定明白了饮食运动与母乳的真实关系。需要提醒大家注意的是，产后6个月妈妈身体原来储存的脂肪组织就动员得差不多了，体重开始进入稳定期，这之后再想减重就需要做更多的运动，更加地努力控制饮食；而再接下来的时间又将面临宝宝离乳，没有了母乳的热量消耗，饮食控制和运动锻炼就显得更加重要啦！

各位母乳妈妈，孕期控制好体重增长的节奏，产后不过量饮食，适量运动，恢复曼妙身材并不是件难事。

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