孕妇瑜伽入门基本动作

好酷屋教程网小编为您收集和整理了孕妇瑜伽入门基本动作的相关教程：女性怀孕后，很多孕妈妈都会适当进行一些运动锻炼，特别是当下特别流行的瑜伽，那么对于一些以前没有接触过瑜伽的孕妈妈们，有哪些基本的瑜伽入门动作呢？束角式方法：1、上身直立坐好，两脚脚心相对，屈膝，用双手

女性怀孕后，很多孕妈妈都会适当进行一些运动锻炼，特别是当下特别流行的瑜伽，那么对于一些以前没有接触过瑜伽的孕妈妈们，有哪些基本的瑜伽入门动作呢？

束角式

方法：

1、上身直立坐好，两脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。

2、双手十指交叉握住双脚，呼气，慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压，做到自己感到舒适的程度为好，然后停留数秒，深呼吸，还原放松。

好处：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉，使膝关节柔软健壮，可刺激强化肛门功能，防止静脉曲张的形成，同时调整骨盆，适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道，减少分娩痛苦。

摇摆式

方法：

1、双腿并拢、坐直，脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。

2、重心后移，上半身略向后倾，脊柱挺直，双腿从地面上抬起，双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立，稳定躯干部位，并轻轻地前后晃动。

好处：能够增加平衡感，温和按摩腹部，强壮髋、臀和背，增加血液循环。注意做的过程中保持重心，且不要挤压到腹部。

猫式变形

方法：从四点着地的跪姿开始，用手去拉对侧的脚踝，吸气时微微抬头，感觉脊柱向两头翘起，腹部有点下沉。保持一会后换另一侧来做。

好处：对于孕妇来说，这个动作对于纠正胎位，帮助顺产的作用会显得很有吸引力，但也不要练习太多。此外，这个动作对于缓解身体各部分的酸痛有着良好的效果，而且可以增强孕妈妈的平衡感，调整呼吸状态，并帮助稳定孕妈妈的情绪。

坐姿腹式呼吸

方法：保持盘腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒适的开放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸气，吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部，肋骨轻轻扩张，再缓慢地将气体完全呼出，整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

好处：使用腹式呼吸会使人体刺激分泌微量的激素，使人心情愉快，还可以帮助晕妈妈减轻分娩时的阵痛。

舞蹈式

方法：站在椅子后面，右手扶住椅子靠背，身体的中心转向右脚。慢慢弯曲左膝，用左手抓住左脚的脚踝，稳定身体，保持均匀的呼吸。在保持动作时身体的重心要向上，感受身体的稳定、平衡和轻盈。30秒后换另一侧练习。

好处：加强孕妇身体的平衡能力，促进血液循环。

鸽式简易式

方法：跪坐，单腿向后伸出，微屈膝。俯身，吸气慢慢牵引脊柱上扬，眼向上看，手臂帮助支撑身体。保持一会后慢慢还原，然后换另一侧。

好处：增强身体抵抗力，刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及训练平衡感。

树式

方法：双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲单腿，用手抓住脚踝尽量将脚贴于大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前。吸气，双手上举。如果站立不稳，也可将脚贴于小腿或膝盖内侧。

好处：此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

悉瓦式

方法：平行站立，收右腿屈膝，呼气，髋微向左平移，双手合十也向左轻推，眼朝下看专注某一点，保持自然呼吸站立。换另一边重复练习。

好处：能够让母体与孩子产生对话，增强感情，此外，这个动作还能增强背部与腿部的肌肉力量，帮助生产。

肩倒立

方法：

1、仰卧，曲膝，脚底贴在地面，双腿并拢，双手放腰间。呼气，膝盖举到腹部上方，保持双腿弯曲，并抬起躯干。

2、用双手支撑背部，慢慢伸直双腿，双脚指向上方，呈对角线方向。进一步把跨部向前推，让胸口靠近下巴。头几次呼吸时，收缩臀部肌肉，然后再放松。

3、练习时保持正常均匀的呼吸节奏并闭上眼睛。结束姿势时，屈膝到前额然后身体慢慢的滚落到地面。躺在地面上，享受一下这个姿势所带来的舒适感，然后再做相对姿势。

注意：在怀孕之前没有接触过瑜伽的人最好不要进行这个动作的练习，对于月份太小或太大的孕妇都不要进行这个动作的练习。此外，在练习中注意不能偏头。

好处：缓解因怀孕造成的心脏负担，增加大脑供血，放松双腿，可以消除体重增加带来的腿部静脉曲张等问题，为全身带来舒适健康的感觉，这个姿势可以平衡甲状腺的分泌，保持脊椎的灵活度，也可以消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。

小贴士

瑜伽虽然适宜现在孕妈妈练习，但孕妈妈最好在专业的瑜伽教练带领下进行，切勿私自盲目练习，以免对身体和胎儿造成伤害。

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