冬季体能训练方法有哪些冬季体能训练方法有哪些好处

发布时间：2023-02-14

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好酷屋教程网小编为您收集和整理了冬季体能训练方法有哪些冬季体能训练方法有哪些好处的相关教程：1、耐力训练（1）长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。（2）负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路

1、耐力训练

（1）长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

（2）负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

（3）如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、平衡训练

（1）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

（2）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、力量训练

（1）大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

（2）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

（3）上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

（4）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

?4、柔韧训练

（1）单杠悬垂，拉伸肢体。

（2）压腿、下腰。

（3）拉伸身体两侧肌肉。

5、弹跳力训练

（1）半蹲跳

半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

（2）抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

（3）台阶

找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

（4）纵跳

双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

（5）脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

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